Міша, 27 років

• швейцарський бодібілдер, модель, інста-блогер
• 9 років у спорті, 3 роки веган

3 роки тому я з’їздив у Каліфорнію та вперше в житті зайшов у супермаркет Walmart. Я пройшов крізь м’ясні прилавки і спочатку здивувався, потім був шокований, а далі відчув огиду від кількості побаченого м’яса. А це був лише один Walmart. У одному місті. Я трохи порахував і цифра тваринних продуктів, які продавала ця країна, просто не вклалася в голові. Це була перша причина зміни мого раціону.

Друга причина полягала в тому, що я знав багатьох веганів у фітнес-індустрії. Тому одного дня я просто сказав своїм фоловерам: «Знаєте що, я спробую веганство протягом місяця і розповім вам, як це впливає на мою продуктивність». Мало того, що я не відчув жодного негативного впливу, але я й почувався краще, ніж будь-коли. Я спав краще. Я відновлювася швидше. Я легко втрачав жир. І я й надалі міг постійно набирати силу м’язів. Далі я продовжив веганську дієту на два місяці, а потім на три, і, окрім декількох винятків, більше ніколи не повертався до старого способу харчування.

Я займаюся спортом з 18 років і наразі мій бодібілдинг 100%  натуральний і 100% веганський. Коли люди питають мене, що я їм, я відповідаю: «Все, окрім продуктів тваринного походження». Люди не розуміють, що я нічого не втрачаю. Зазвичай щоранку я п’ю смузі з ягід, бананів, яблук, лимонів, кориці, ванільного білкового порошку та зелені (теж у вигляді порошка). Часто їм вівсянку, рис, боби, макарони, сочевицю, овочі. Добавок використовую все менше і менше. Наразі вживаю добавку Profuel, там є омега-3 та інші важливі мікроелементи; препарат Joint support (суглобна підтримка), цинк, BCAA (незамінні амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами) та креатин. І кава. Я щодня п’ю каву.

На класичне питання щодо білка я відповідаю дуже просто: протеїн є у всьому. Навіть невелика його кількість є в 100-грамовій порції рису, там 10 г білка. Бобові – моє найбільше джерело. І пам’ятайте: набирання м’язової ваги визначається тим, наскільки важко (і ефективно) ви тренуєтеся в тренажерному залі і скільки калорій ви отримуєте.

Спортсменам, котрі вирішили перейти на рослинний спосіб харчування, я раджу, у першу чергу, спробувати перехідний період. Різкий перехід в один день зазвичай нестійкий. Даючи будь-які поради щодо дієти, я завжди кажу, що та, якої ви будете дотримуватися завжди, і буде найкращою дієтою. Тож приберіть м’ясо, потім молочку, і, нарешті, рибу, наприклад. Це те, як зробив я.

Важливо займатися самоосвітою, читати поради на сайті лікарів veganhealth.org. І що більше ви маєте знань, то краще ви розумієте, як харчуватися. Якщо ви не можете бути веганом, бо «не знаєте, що їсти», то дізнайтеся, що їсти. Не забувайте про добавки, але й не покладайтеся лише на них.

Катя Бєлкіна, 26 років

• багаторазова призерка міжнародних змагань з кікбоксингу
• 6 років у спорті, 6 років веганка

У 17 років я стала вегетаріанкою. Мабуть, поштовхом були знайомі вегетаріанці. На мене ніхто не тиснув, але я побачила чудовий приклад, почала читати і дивитися різні фільми про виготовлення продуктів тваринного походження і зрозуміла, що не хочу більше бути причетною до цієї індустрії.

Не пам’ятаю, щоб це якось суттєво вплинуло на мій фізичний стан. Пам’ятаю тільки, що сил в мене вистачало на всі університетські і позауніверситетські справи і ще й на тренування. А через 3 роки я стала веганкою. Цей перехід був більш складним, тому що я дуже полюбляю солодке, а в той час важко було знайти цукерки й тістечка «по вегану». Тут підтримка друзів була дуже доречною.

Десь через півроку після мого переходу на веганство я пішла на тайський бокс. Порівняти фізичні навантаження при різних дієтах в мене не вийде, бо серйозні тренування я вже мала тільки на веганському харчуванні.

За цей час назбирала трохи нагород: переможиця Кубку Європи і Кубку України з кікбоксингу; срібна призерка Кубку світу з кікбоксингу; бронзова призерка Чемпіонату Європи з кікбоксингу; срібна призерка Чемпіонату України з тайського боксу та ін.

Снідаю зазвичай вівсянкою із сухофруктами. Протягом дня обов’язково їм повільні вуглеводи: гречана каша, рис, макарони з твердих сортів пшениці, булгур. З білків – квасоля, нут, гриби, дуже люблю тофу, особливо зі шпинатом. І звичайно ж овочі. Роблю прості салати а-ля огірок-помідор-редис. Намагаюсь їсти приблизно п’ять разів на день невеликими порціями. Спортивне харчування вживаю зазвичай при напружених тренуваннях. На даний момент це рисовий протеїн. Коли готуюся до змагань, додаю БЦА та Л-карнітін. Регулярно вживаю вітамінні комплекси.

Спортсменам, які теж вирішили перейти на рослинне харчування, пораджу, у першу чергу, здати загальний аналіз крові, щоб зрозуміти, чи є на даний момент якісь проблеми зі здоров’ям, чи всього вистачає організму. І опиратися на ці дані, продумуючи раціон. Обов’язково снідати! Пити достатньо води – 1,5-2 літри на день. Їсти більше, ніж 3 рази на день і слухати своє тіло.

Діма Діно, 24 роки

• майстер спорту зі станової тяги, тренер
• 6 років у спорті, 9 років веган

У 15 років я став вегетаріанцем, а через рік – веганом. Почалося все з того, що у старших класах я хотів бути військовим і марив про службу в спецназі. Щодня у мене були аматорські тренування, я весь час стежив за харчуванням. Потім я вступав до льотного училища і був у трійці найкращих з фізичної підготовки. Але на медкомісії у мене виявили хронічний холецистит і заборонили вживання багатьох продуктів. Тоді ж я й почав замислюватись, що, певне, щось пішло не так із моїм «традиційним» харчуванням. Тож я змінив його на рослинне і продовжив тренування.

Мої батьки бурхливо відреагували на це рішення. І я навіть рік ходив на психотренінги. Але в результаті ми знайшли далеких родичів вегетаріанців, які приїхали і навчили мене готувати. Бо їжу, яку готували мені рідні, я відмовлявся їсти після знахідок м’яса або риби в ній. Через деякий час усі побачили, що я не вмер, все зі мною добре, і заспокоїлись. Зараз я навіть не пригадаю, коли востаннє чув від когось докори щодо мого харчування.

Взимку я отримав кандидата в майстри спорту по жиму лежачи і кілька місяців тому – майстра спорту по становій тязі. Не сказав би, що рослинний раціон якось повпливав на моє здоров’я, негативно або позитивно. За 10 років веганства ніяких серйозних проблем не виникало. Якщо грамотно вибудувати свій раціон, то проблем і не повинно ніяких бути. Часом мені ставлять питання про «фармакологію, на якій я набираю вагу». На що завжди відповідаю, що накачався на сочевиці і гречці.

Їм що хочу і коли хочу. В день тренування роблю акцент на складні вуглеводи і білок. Їм не менше 5 разів на день з проміжками не більше трьох годин. Починаю день із лляної олії і спортивного харчування. Їм багато каш, бобових, салати, фрукти. Загалом намагаюся їсти якомога більше. Навіть ось зараз даю інтерв’ю, а переді мною стоїть велика тарілка сочевичного супу. До речі, кілька років я займався волонтерством: веганською їжею годував безпритульних.

До насильства і смерті ставлюся цілком нормально. Не вважаю, що потрібно шукати панацею від цього. Захоплюючись пізнім періодом Фрідріха Ніцше, зрозумів, що жалість і співчуття зовсім не хороші риси характеру. Як до себе, так і до інших. І в цьому мої погляди можуть розходитися з багатьма веганами. Просто я не вважаю, що продукти тваринного походження необхідні для людини і бачу негативний вплив тваринництва на екологію. А це впливає на всіх і кожного.

Що б могло змусити мене через 10 років повернутися до всеїдного харчування? В даній обстановці і при нинішніх умовах – нічого.

Олена, 37 років

• інструкторка з бігу та тренер з питань фізичної підготовки
• 15 років у спорті, 5 років веганка

На рослинний раціон перейшла саме через заняття спортом, тому що шукала такий тип харчування, який би дав можливість добре відновлюватися між тренуваннями. Працювала і жила тоді у Казахстані, познайомилася там із людьми, які вже були веганами, зацікавилась. Щодо веганства не в харчуванні, то я вже давно це прийняла для себе – не носити натуральне хутро, намагатися використовувати косметику, яка не тестувалася на тваринах і таке інше. Поступово перейшла на веганство і в їжі.

Рослинний раціон дуже позитивно вплинув на моє здоров’я. Зараз мені 37 років, а я почуваюся краще, ніж тоді, коли мені було 30 і я вже прокидалася втомленою. Мені легше бігати, я встаю зранку без будильника, можу дуже багато тренуватись і легко відновлююсь. Можу пробігти вісім напівмарафонів за місяць і чудово почуватися. Повний марафон пробігаю за 3:31 і намагаюся ще покращити свій час

Минулорічний марафон у Барселоні пробігла, харчуючись тільки рослинною їжею і на фініші посміхалася, потім ще весь день по місту бігала. А свій перший марафон у 32 я пробігла, дотримуючись всеїдного раціону, і на фініші помирала й відходила ще 2 місяці.

Щодня у мене обов’язково є сезонні фрукти і овочі; бобові (квасоля, горох, сочевиця) і тофу; горіхи, насіння льону, рослинне молоко. Крупи не кожного дня.

Загалом я не дуже обговорюю з людьми тип мого харчування. Яка кому різниця, що саме я їм? І я не лізу у тарілку до інших (мій чоловік не веган). Ми просто розуміємо, що у кожного свої погляди на деякі питання. Але мою веганську їжу чоловік дуже полюбляє і сам пропонує частенько сходити у веганське кафе.

Колегам, які теж вирішили перейти на рослинне харчування,  я раджу регулярно моніторити стан свого організму. Власне, я рекомендую це робити усім, і не важливо, який тип харчування у вас. Адже не факт, що маючи м’ясо у раціоні, у вас нема дефіцитів (я обов’язково здаю аналізи періодично, щоб розуміти, чи всього достатньо).

Не переходьте фанатично на одну моркву. Потрібно ретельно підбирати собі раціон. І не треба боятися вуглеводів. Але й не думайте, що веганські десерти не мають калорій – на них можна так набрати вагу, що потім ніякий спорт не врятує. Варто розуміти, що веганська їжа також може бути «сміттям» – печивко, фалафель зашкварений до чорного і т.д.

Нікіта, 26 років

• триразовий призер чемпіонату України з жиму
• 6 років у спорті, 7 років веган

Став веганом більше семи років тому, до цього був період вегетаріанства, що тривав більше року, під час якого я поступово відмовлявся від яєць і молока, все робив без поспіху і з певною обережністю. Причина мого веганства досить проста – етичне ставлення до тварин.

Рідні спокійно поставилися і нічого негативного щодо мого вибору ніколи не заявляли. А ось серед друзів якраз веганів і вегетаріанців була досить багато, тому поставилися позитивно. Але ніхто з них не тиснув на мене для прийняття цього рішення.

Зі здоров’ям ніяких глобальних змін не відбулося. Ні в кращу, ні в гіршу сторону. Хоча позитивний момент можу виділити – відчуття тяжкості в животі після їжі стало вкрай рідкісним явищем.

Спортом займаюся із 2012 року. Три рази ставав срібним призером чемпіонату України з жиму (виконав норматив майстра спорту на першому ж чемпіонаті). Веганство ніяк не впливає на заняття спортом, просто це ще один «шлях у харчуванні», з яким теж можна домагатися результатів і вигравати.

Колегам пораджу змінювати раціон, коли це усвідомлений вибір. Боятися розгубити вже напрацьований результат не варто, якщо все робиш правильно. Також варто не поспішати і слухати організм.

Єдина причина, яка змусила б мене повернутися до всеїдного способу харчування – це або глобальний апокаліпсис, де потрібно виживати, або життя в дикій природі, де або ти або тебе.

Коментує Христина Шевченко – спортивний дієтолог, спеціалістка з нутрігеноміки, співзасовниця сервісу генетичних досліджень Myhelix та спільноти довгожителів Клуб 120. Освіту Христина отримала в Американському коледжі спортивної медицини, проходила практику в Єльській школі медицини.

Насіння, горіхи, цільнозернові злаки і бобові мають бути основою харчування спортсмена. Ці компоненти здатні покрити добову потребу в калоріях.

Для усіх спортсменів, незалежно від способу харчування важливе надходження адекватної кількості білку (1.7-2 г на кілограм маси тіла), а також жирів – споживайте авокадо, олії, насіння і горіхи. У вашій денній дієті має бути не менше 0.5 г жирів на кожен кілограм маси тіла.

Через втрату рослинами частини протеїну під час термообробки, атлетам, які не споживають тваринні продукти, варто вживати на 10% більше протеїну в порівнянні із всеїдними колегами.

Усім спортсменам – і веганам, і всеїдним – варто пам’ятати про незамінні амінокислоти. Незамінними є амінокислоти, які не синтезуються організмом людини. Через це вони обов’язково мають надходити  у складі харчових продуктів. Таких амінокислот 9. З-поміж рослин повним набором амінокислот можуть похвалитися соя, кіноа, чіа, гречка, конопляне та лляне насіння. Бобові є чудовими джерелами лізину, соя та сочевиця здатні покрити потребу у ізолейцині. Решту амінокислот можна знайти в насінні, горіхах та нуті.

Для того, щоб точно отримувати повний амінокислотний набір, веганам варто змішувати кілька джерел протеїну. Для прикладу, якщо ми візьмемо ту саму квасолю та з’їмо її разом із цільнозерновою пітою, матимемо страву з повноцінним амінокислотним складом. Адже пшеничний білок має в своєму складі низький вміст незамінної амінокислоти лізину, але велику кількість метионіну. Квасоля, натомість, має низький вміст метионіну та високий вміст лізину. Іншими гарними поєднаннями є рис із сочевицею чи булгур з нутом. Не обов’язково споживати ці продукти разом. Головне – переконайтеся, що ви щоденно вживаєте різноманітні джерела білку.

Чудовий вибір для професійних атлетів і людей, що займаються фітнесом – соєвий протеїн, який є джерелом не тільки незамінних амінокислот, але і амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA). Побоювання щодо соєвої продукції, зокрема сиру тофу та напівфабрикатів на основі сої, не є обґрунтованими. Науковою спільнотою досягнуто консенсусу, що генетично модифікована (як і органічна) соя не має жодного негативного впливу на здоров’я людини. Крім того, варто звернути увагу на гороховий, рисовий, конопляний протеїн і бленди декількох протеїнів.

Для усіх спортсменів є важливий креатин. Креатин є однією з небагатьох спортивних добавок з доведеною ефективністю.

Залізо, цинк, Омега-3 жирні кислоти, Вітамін D, В12, кальцій – також вкрай важливі елементи для усіх людей і для спортсменів зокрема. Вегани можуть отримати їх із бобових, сої, горіхів (особливо волоських),  насіння (чіа, гарбузового, конопляного, лляного та олій із них), а також із листової зелені, кунжуту, дикого рису, водоростей.

Вітамін В12 веганам слід вживати у таблетованій формі.