fbpx

Солодких снів: хронобіологиня про те, як полагодити своє спання

АвторЮрій Марченко
19 Березня 2021

Сьогодні світ відзначає Міжнародний день сну. А днями у видавництві Віхола вийшла книжка Ольги Маслової та Ніки Бєльскої «Коли я нарешті висплюся?». Це видання простими словами розповідає, що таке сон, та як спати правильно і з користю для організму. На честь всього цього Platfor.ma поговорила з Ольгою про те, як же нам все ж налаштувати свій сон, чи можна спати вдень та що робити, якщо ви повертаєтеся додому о 5-й ранку.

– Чи наука вже остаточно розуміє, що таке сон і навіщо він потрібен? 

– Щонайменше, наука розуміє, що він дуже потрібен і що це один із ключових фізіологічних процесів, які не можна якось замінити або знизити його тривалість. Сон необхідний для того, щоб провести своєрідну інвентаризацію у мозку: з’ясувати, яку інформацію зберігати, яку ні, в якому форматі. Тому всі студентські жарти про те, що треба поспати перед екзаменом, аби вивчене вляглося, мають під собою фізіологічну основу. Це вже майже офіційна рекомендація: якщо хочете засвоїти інформацію, то поспіть перед тим, як ви маєте її відтворювати чи застосовувати. Бажано – вночі.

– Одне з ключових понять про сон – це хронотип. Розкажи, що це?

– Сукупність преференцій активностей протягом дня. Воно може трошки дивно звучить, але мається на увазі те, що це не тільки про сон і бадьорість, а й про те, як ми загалом себе почуваємо протягом дня, коли в нас години натхнення, коли найкраще займатися спортом і так далі.

Існує шкала хронотипів, де 1, 2, 3 – це ті люди, які найбільш активні вранці, 4, 5, 6, 7 мають відносно гнучкий організм, ну а 8, 9, 10 схильні до активності ближче до ночі. При цьому, наприклад, людина з ранковою 1 і людина з ранковою 3 будуть відрізнятися. Одиничка буде вже о п’ятій ранку виносити вам мозок енергійністю, а трієчка може бадьоро вставати о сьомій ранку, але все ж не настільки упорота. Так само і вечірні типи: хтось буде лягати о 00:00, а хтось о 02:00.

Найголовніше, що треба знати про хронотип – це те, що на нього впливає низка чинників. Перша група – біологічна. Це, наприклад, певні генетичні особливості, тобто вплинути на це силою волі ми не можемо. Друга низка – психосоціальні чинники. Тобто те, як ми будуємо режим, що увійшло в звичку, що нам насаджує наш режим роботи і тому подібне.

У крайніх типів, як 1, 2 чи 9, 10 вплив біологічних факторів буде найсильнішим, тож, скажімо, ламати через коліно пізньо вечірній тип й примушувати його вставати о 5-й ранку просто не можна. А на середні типи більше впливають соціальні фактори, тому вони найгучніше кричать, що для режиму сна потрібна лише дисципліна. У них просто немає внутрішнього потягу до ранкової чи вечірньої активності. Однак, не треба через це знецінювати всіх інших.

– Тобто всі ці жайворонки і сови, в принципі, існують, але все набагато складніше?

– Так, просто науковці більше люблять свою термінологію: ранковий та вечірній типи та вирізняють більше відтінків ніж кілька пташечок.

– А можна взагалі змінити власний хронотип?

– Якщо людина знаходиться посередині шкали, то протягом життя може підлаштовуватися під різні режими. Однак, це не означає, що вона змінює хронотип. А якщо ранковий тип постійно змушений працювати пізно вночі, то він просто буде погано себе почувати.

Для вечірніх типів додається ще й соціальний тиск: ну, добре, я буду вставати о 6-й на ту роботу, всі ж так роблять, це зі мною якась проблема. І ось це вмовляння нібито дає змогу вечірнім хронотипам жити в ранковому режимі. Однак, хай як пафосно звучить, це їх повільно вбиває.

Упороті ЗОЖники люблять маніпулювати дослідженнями, мовляв, сови живуть менше. Тому, нібито, совам треба стати жайворонками, аби жити довше. Втім, це помилка, люди просто не дочитують наукові статті. Сови живуть менше саме тому, що їх змушують жити режимом жайворонків. А якби вони жили, як їм треба, і лягали, скажімо, не о 22–23, а о 1:00 і вставали після достатньої для себе тривалості сну, наприклад о 9, то почували б себе краще і жили б довше.

– А як визначити свій хронотип?

– Найкращий метод – поїхати на кілька тижнів у відпустку й відійти від соціальних зобов’язань. А потім простежити, як ви будете без графіків й будильників лягати й прокидатися. На кілька тижнів, тому що спочатку людина буде за інерцією жити за своїм робочим графіком. Лише на другий тиждень вже можна відчути, що ви спіймали свій ритм.

Плюс, поза відпусткою можна відстежити свій момент прокидання. Ось ви встали, і чого вам хочеться: бігти марафони й тому подібне? Це маячок належності до ранньої частини шкали. Якщо ж прокидаєтеся і однаково хочете ще повалятися, хоча достатньо виспались, а далі повільно готуєте собі сніданок та їсте через годинку, то це сигнал про пізній хронотип. У нас в книжці, до речі, є купа вправ та тестів, які допоможуть точно зрозуміти свій хронотип.

– Є якісь топ-3 фактори, як зробити свій сон якісним та хорошим?

– Всі ці правила прості й складні одночасно. Тому що нам потрібно всього лише визначити свій хронотип, що вже є нетривіальною задачею. Далі обрати таку частину ночі, в яку вийде спати 7–8 годин. Обов’язково треба, щоб було темно, оскільки це окрема історія – про зміни нашого сприйняття часу залежно від ступеня освітлення, тож темрява дуже потрібна.

За три-чотири години до сну треба обов’язково знизити вплив синього світла: наприклад, поставити нічний режим в гаджетах. Плюс бажано простежити, щоб в першій половині дня в приміщенні було яскраве біле й холодне освітлення, а у вечірні – жовте, тепліше, тьмяніше.

Ну, і ритуали підготовки до сну – в кожного вони можуть бути свої. Наприклад, ванна з ефірними оліями. Або взагалі що завгодно, навіть не пов’язане зі сном, просто, ви завжди це робите і це сигнал для організму, що скоро треба буде засинати.

А ще варто уникати соціального джетлагу. Це коли ви в будні встаєте о 6-й годині, а у вихідні – об 11–12-й. Відмінність у дві-три години – ще нормально, але не більше. Інакше організм просто не може зрозуміти, чому таке відбувається.

Ще важливо слідкувати за температурою у спальні та наявності свіжого повітря.

– Уявімо, що я гуляв до 5 ранку. Що мені треба зробити вдома, щоб найменше собі зашкодити?

– Якщо це просто якась нічна тусовка раз на місяць, то нічого особливо прораховувати не треба. Якщо ж це більш регулярна історія, скажімо, у людини така робоча зміна, то є дві стратегії. Перша: йти додому, уникаючи світла, в темних окулярах. Прийти і поспати десь до 10. Далі весь день не спати і засинати тоді, коли ви зазвичай це це робите.

Друга стратегія: навпаки максимально дивитися на світло, щоб організм зрозумів, що це вже ранок. Вдома продовжувати бути активним, скільки вистачає сил. Вдень можна поспати, але не більше ніж півтори години. А потім лягати спати, можна трішки раніше ніж зазвичай.

– Добре, а якщо в мене завтра, наприклад, важливий екзамен, я ворочаюся і не можу заснути. Що робити?

– Взагалі-то про це треба було думати раніше. Всю добу стежити за ступенем освітлення: вдень яскраво біле, ввечері тихе й тепле, не їсти за 3–4 години до сну й облаштувати темряву в спальні.

Якщо все ж не можете заснути, то не варто психувати через те, що ви психуєте. Не треба накручувати себе і думати про те, що ну коли ж я вже засну. Оскільки через це гормон сну мелатонін точно не почне вироблятися краще, бо йому заважатиме гормон стресу кортизол.

– А рахувати вівець – метод?

– Якщо допомагає, то будь ласка. Протипоказань у науки немає.

– Спати вдень – нормально?

– Є два типи сну вдень: хороший і поганий. Якщо ви відчуваєте, що втомилися і спите менше, ніж півтори години (а краще взагалі +-20 хвилин), а потім готові далі працювати, то все добре. Ну і ввечері треба лягати в той самий час.
Поганий денний сон – це коли людина спить більше, ніж півтори години, й зсуває собі весь режим. Це кількість сну, яка і ні туди, і ні сюди, але при цьому ламає всю циркадну ритміку. Якщо ти о 20-й прокинувся, то заснути о 1-й буде дуже важко. Особливо таке б’є по проміжним хронотипам, бо їм дуже легко зламати свій режим.

– Є люди, які кажуть, що сплять по 5–6 годин – і їм норм. Або навпаки, що їм треба по 10–11. Це якісь мутанти чи самогубці, чи хто?

– Ну, мутанти є, але вони сплять по 3–4 години. Їх називають шорт-сліпери, це 3–4% усієї людської популяції і їм це дійсно норм. Погано, коли вони починають щось типу: ми вас навчимо спати по 3–4 години на день! – це вже запрошення до клубу суїцидників. Бо у шорт-сліперів для цього є генетичні передумови, а всіх інших це може в прямому сенсі вбити.

За нині прийнятими нормами, мінімальна кількість сну для підтримки життєдіяльності – це 6 годин. Однак, це крайній мінімум, спати по 6 годин щодня – для більшості людей сигнал, що щось не так. В основному треба спати все ж по 7–9 годин.

Багато спати – теж не ок. Якщо людина щодня спить понад 10 годин, то це може говорити про хронічне запалення чи більш серйозні хвороби. А іноді й про депресивні розлади, оскільки мелатонін і серотонін сильно переплетені.

– Чи існують на планеті живі істоти, які взагалі не сплять?

– Є такі, що сплять мало або фрагментарно. Однак, щоб зовсім без сну – на думку не спадає. Жирафи та слони сплять мало, у дельфінів купа своїх нюансів, деякі птахи теж мають свої “сонні особливості”.

– Чи може людство колись зовсім вимкнути собі сон?

– Це часто звучить в якихось фантастичних припущеннях, типу: о, скільки б у нас було часу! Тут треба зрозуміти, що насправді процес сну не є втратою часу. Нам тільки здається, що поки ми спимо, то нічого не робимо. Однак, це помилка. Під час сну ми робимо дуже багато: опрацьовуємо інформацію й запускаємо необхідні для організма процеси. Без сну наші бадьорі години просто будуть набагато гіршими і менш ефективними.

– Ну і наостанок: чому треба прочитати твою книгу?

– Тому що вона працює як путівник у світ самопізнання. Ми показуємо, наскільки круто розуміти, як працює організм, й, знаючи це, оптимізувати та покращити своє життя. Ну і чи не головне – ця книга показує, що все в нашому організмі працює надзвичайно красиво й елегантно.

– Дякую тобі!

– Солодких снів.

ФОТОГРАФІЇ: Eleanor Wood

Читайте більше цікавого