Як тільки людство відчуває наближення зими, мерщій звертається за допомогою до інтернету та вишукує статті на кшталт «Як не вмерти від поганого настрою» та «10 простих дій, які зроблять вас щасливим». Але зміст таких матеріалів зазвичай виглядає абстрактним і не підтвердженим ніякими фактами. Ми звернулися за допомогою до біологині та популяризаторки науки Ольги Маслової та попросили її розповісти, чи варто взагалі боротися з поганим настроєм і чому стандартні поради типу «добре спіть» дійсно працюють – з точки зору наукового підходу.
Восени ми часто бачимо поради про те, як покращити настрій, мотивувати себе щось робити, легше прокидатись зранку та загалом побороти пасивність та той стан, що поглинає нас із кожною додатковою хвилиною темряви. У найбільш «просунутих» статтях ви зустрічаєте словосполучення «гормони щастя» та намагаєтесь виконувати всі рекомендації, щоб і далі залишатись у тому ж темпі, що й місяць тому. Але чи дійсно варто направляти свою увагу на боротьбу із осіннім «станом душі»?
Для початку варто нагадати, що у нашому організмі функціонує біологічний годинник – як на рівні кожної клітини, так і на рівні всього тіла на чолі з мозком. І цей годинник бере участь у формуванні різних типів ритмів, основні з яких – циркадні (добові) та циркануальні (річні).
Не вдаючись у молекулярні подробиці, можна сказати, що годинник у клітинах – складна система, що має генетичний фундамент. За її дослідження у 2017 році, до речі, дали Нобелівку. А в нашому організмі таких годинників – трильйони. Тому потрібен певний «диригент», щоб вони всі «показували» один і той самий час. Крім того, для оптимальної роботи усього організму треба досягти синхронізації не тільки клітин між собою, а й клітин із довкіллям.
Усім цим зайнята окрема ділянка у нашому гіпоталамусі. Вона обробляє сигнали, отримані через очі (навіть заплющені, там окрема складна історія) про ступінь освітлення, а від інших систем – про температуру та інші показники, і сумарно робить висновок про частину доби та пору року. Якщо коротко – вночі має бути темно, а тривалість ночі у наших широтах має бути різною у різні сезони. Тож бажання у червні підриватись раніше, а у листопаді – пізніше – абсолютно нормальне та біологічно обґрунтоване.
У когось ці сезонні перепади настрою більш виражені та інколи заходять у темну частину року аж у депресивний спектр. Іронічно, що англійською це явище називається seasonal affective disorder (сезонний афективний розлад) – абревіатура SAD. Воно має генетичні передумови та пов’язане з особливостями функціонування тої самої системи у клітинах, що відповідає за біологічну ритміку.
Вчені досліджують механізми і способи пом’якшення такого стану. Вже є і підходи із застосуванням фарми, і такі, що використовують штучне світло для корекції стану. Але все частіше звучить думка, що штучні спроби перебороти сезонність та радіти й активно стрибати з однаковою інтенсивністю увесь рік – теж не найкраща стратегія. Тому якщо з жовтня ви уповільнюєтесь і потребуєте більше часу для сну та відпочинку – не ґвалтуйте себе й не картайте за те, що перепробували сто мотиваційних порад та «розганяли дофамін і серотонін», а продуктивність так і не зросла. Інколи дійсно важливо прислухатись до потреб організму і уповільнити гонитву за продуктивністю.
І, звісно, кілька слів про «гормони щастя» та їхнє «підвищення». По-перше, у контексті щастя чи його відсутності варто говорити не про гормони, а про нейромедіатори (це різні «професії» однієї й тієї ж речовини) і не про їхню кількість, а про якість роботи усіх етапів у системі. А таких дуже багато: синтез нейромедіатора, його транспорт до місця призначення, зв’язування з рецептором (антена на клітині, без успішного поєднання з якою нейромедіатор – це просто речовина у пробірці. – Platfor.ma) тощо.
Кожен етап має генетичні особливості, а також на кожному з них щось може піти не так. Тому ані літр серотоніну не дасть вам щастя, ані п’ять літрів дофаміну не забезпечать мотивацію поза клітинним контекстом. Та й загалом для досягнення цього стану треба, щоб співпало дуже багато молекулярних, клітинних та нейрофізіологічних параметрів. І тут теж вкрай важливо вивчити себе та зловити свої потреби та тригери, що дозволяють почуватись краще.
Але повернемось від складного до більш побутового: що ж робити? Насправді – турбуватись про себе, спати, контролювати режим, не занурюватись у механічне заїдання (особливо у пізні години), але й не виснажувати себе різкими підходами (типу голодування чи уникання цукру), намагатись таки бувати на свіжому повітрі. Загалом, цілком банальні дії. Але головне – не їсти себе за недостатньо високі показники активності й без зайвої потреби не випробовувати організм на міцність.
Якщо гратись із світлом, то пам’ятати про закономірність – від яскравого короткохвильового світла вранці (у тому числі щоб прокинутись швидше, можна повтикати в екран телефону) та досить яскравого вдень до більш м’якого та «теплого» увечері. За 3-4 години до сну усі гаджети перевести в нічний «жовтий» режим, а вночі організувати собі повну темряву (маски на очі тут знадобляться). Дотримання цього градієнту освітлення вже через 10-14 днів дасть покращення якості сну та загалом самопочуття.
Не забувати про запахи – знайти свою композицію ароматів, що бадьорить чи розслабляє та використовувати як додатковий стимул.
Підібрати свій звуковий супровід – можна навіть створити свій плейлист на певні погоду та настрій.
І не боятись інколи здаватися менш комунікабельними чи веселими. Бути більш спокійним чи навіть сумним зараз – нормально. Що більше, для когось навіть може спрацювати варіант із більш яскравими та приємними відчуттями на контрасті – тобто після того, як вся складна система передачі деяких нейромедіаторів «перепочине», наступний запуск може стати феєричним. Тому після стану «я чомусь відчуваю менше» може прийти нова приємна емоційна хвиля й чутливість. Звісно, це також має багато нюансів, але тут знову моя улюблена ремарка – досліджуйте себе, адже крім вас ніхто не скаже точніше, що вам дає змогу краще відчувати смак життя.
Спробуйте згадати, чи є у вас улюблений місяць? Чи пора року? Чи особливий настрій у певні тижні? Мова не тільки і не стільки про зовнішній антураж – як, наприклад, близько Нового року, а про певні зміни стану внутрішнього. До речі, на наші преференції й сприйняття певних сезонів впливають не тільки зміни тривалості світлового дня, температура та вже описані вище генетичні фактори, а й те, де географічно ми проводили дитинство, які світлові обставини на нас впливали та коли саме ми народились. Жодної астрології – тільки епігенетика і вплив того, що оточувало нашу маму тоді, коли ми були всередині неї, та нас самих у перші місяці життя.
А ще є проста демонстрація – соцмережі зараз нам нагадують щодня, що ми писали рік-два-десять тому. Послідкуйте за своїми настроями та проаналізуйте – можливо ви також знайдете свої річні закономірності.
А головне – не хвилюйтеся та не картайте себе – все так, як має бути.