Робота – вогонь:
як пережити емоційне вигорання

АвторАнна Шийчук
АвторСофія Брус
22 Травня 2019
здоров'я інструкція мозок психологія

Щопонеділка на Urban Space Radio психологиня Анна Шийчук відповідає на запитання про емоційний інтелект та soft skills у житті та роботі в програмі «Хтознаяк», а Platfor.ma записує найцікавіше. У третьому випуску – про чотири етапи вигорання, схильні до цього синдрому професії (так, креативники в списку) та шляхи спасіння.

Емоційне вигорання – це період тотального знесилення, коли зовсім нічого не хочеться робити. Це стиль життя, коли ранок починається з кави, бо інакше я не можу прокинутись, день теж продовжується з нею, а вечір повинен завершитись або коктейлем, або вином – тому що я не можу розслабитися. Це стан, коли я розумію: все що я роблю, – класно, але бігти так, як раніше, вже не можу. Труднощі, пов’язані з цим, – розбудити себе, наповнитись енергією тоді, коли потрібно бути включеним у роботу, дати можливість тілу відпочити, розслабитися в потрібний момент.

Синдром професійного вигорання помітили в минулому столітті, коли люди дуже багато працювали.  Власне, те, що на законодавчому рівні встановлено два вихідних дні на тиждень – це заслуга того, що люди звернули увагу на проблему.

Високий темп життя вимагає від нас рухатися швидше. Рідко коли ми маємо час, щоб добре поїсти чи посидіти в тиші. Це базова комплектація людини, яка хоче чогось досягти для себе, рідних, яка хоче розвиватися, мати якісні результати своєї роботи чи роботи своїх команд.

Коли пора зупинится? Коли стає байдуже, відновлюватися стає дуже важко, губиться розуміння, для чого я це роблю. Коли раптово все дратує і ти безсило плачеш. Розумієш, що щось пішло не так. Коли день лежиш в ліжку і не можеш встати, коли хочеш спати посеред дня. Коли те, що зазвичай допомагає, не діє.

Людина, яка вміє дбати про своє здоров’я, може зробити більше. Коли ми на межі виснаження, то дати собі раду стає важче.  Наші ресурси вичерпуються і робота стає менш продуктивною. На цьому етапі ви, звісно, можете зробити щось яскраве і грандіозне, але не в довготривалій перспективі.

Ресурси людини мають певні обмеження, і прямо впливати на це ми не можемо. Кожні 5-10 років наше життя змінюється. Кризи цих періодів необхідні й закономірні, вони дозволяють нам розвиватися, і щоразу ми мусимо пристосовуватися до обставин, які змінюються.

Тіло каже «стоп»

Панацеї чи профілактики емоційного вигорання не існує, від нього ніхто не застрахований.  Вчіться дослухатися до себе, свого тіла і не допускайте прогресування у складніші етапи. Зазвичай все відбувається так:

1. Втома. Це про зменшення сил у тілі. Фізична втома – відчуття, що тіло «важке», емоційна втома – ви не можете слухати когось, не готові співчувати рідним. В такому стані хочеться бути наодинці і відпочити від того, що втомлює.

Цей стан переживають люди, які ходять на роботу щодня, батьки, які виконують абсолютно альтруїстичну роботу щодня. Це лікується вихідними. Якщо вам достатньо двох днів для того, щоб відновитися, це саме той рівень виснаження, який можна виправити досить легко.

2. Глибокий сум, підвищена дратівливість, дрібні хвороби. Коли ви дуже втомлені, але не можете піти у відпустку, – ви хворієте. Серед літа. Так, коли всі бігають і ходять у футболках, ви сидітимете вдома, бо застуда. Дратівливість на високому рівні, ви зриваєтесь через дрібниці на близьких людей. Внутрішньої напруги так багато, що ви плачете. До речі, вміння плакати дано не всім: якщо вас виховували, як «сильну особистість», то, імовірно, у вас немає внутрішнього права на сльози.

Тіло каже: «Ти не можеш піти у відпустку?! Досить! Я тобі цю відпустку організую». Всі дрібні застуди, які лікуються до тижня, можуть бути в межах другого етапу емоційного вигорання.

Для відновлення важливо розраховувати на місяць «нічогонеробіння», байдикування чи іншої відновлюючої практики. Саме тому за законодавством у нас є два вихідних щотижня і місяць відпустки щороку

3. Тотальне відчуттям втоми, байдужість, втрата чутливості. Назва етапу говорить сама за себе. Для того, щоб очухатися від симптомів треба виділити собі півроку. Ви маєте приділити цей час на внутрішнє відновлення, не бігти так швидко, високо стрибати, ставити над цілі, краще їсти, спати. Вам доведеться виділити цей час. В іншому випадку — організм починає соматизувати і розпочинається етап хвороби. Це вже не буде застуда, яка пройде за тиждень. Наслідки можуть бути набагато гіршими.  Напруги у тілі і психіці надто багато і туди не влазить нічого, крім переживань.

4. Тіло починає здавати. Проявляються хронічні хвороби, зникає бажання жити, немає сил продовжувати працювати. Інший варіант – це коли ми не можемо вийти з професійної ролі і виконуємо її вдома. Виснаження немає, але є професійна деформація, коли вдома ми починаємо жити тим життям, що і на роботі. Наприклад, як психолог я після роботи приходжу і ставлю рефлексивні запитання чоловікові, дітям чи сусідам. Вчителі приходять додому і влаштовують виховні години.

Для відновлення на цьому етапі потрібен рік. Часто люди в цей час кардинально змінюють рід діяльності, беруть творчі відпустки на декілька місяців, а потім знову повертаються. Люди потребують тривалого перезавантаження в часі. Ні, раніше воно не пройде, ви мусите дати собі час, щоб тіло і психіка перезавантажились. У вас має вибудуватись нова система цінностей.

Четвертий етап зустрічається рідко і вкрай важливо взагалі не доводити себе до такого стану.

Зони ризику

Люди, які переживають внутрішній конфлікт, мають вищий ризик емоційного вигорання. Наприклад, якщо робота не підходить вашим особистим цінностям або коли ви переступаєте через себе для виконання того чи іншого завдання. Є дані, що жінки, які ходять на роботу, мають внутрішній конфлікт між бажанням розвиватися, власне роботою та провиною перед дітьми.

Зони ризику, де ми частіше можемо вигоріти:

Людиноорієнтовані професії. Це спеціалісти, які працюють з людьми: у сфері послуг, медицині, соціальному та громадському секторі. Вони працюють на власному альтруїзмі і роблять щось корисне для інших. Також це менеджери продажу, викладачі, педагоги, керівники середньої і вищої ланки.

Коли нестабільність – це норма. Працівники, чия діяльність проходить у максимальній і хронічній невизначеності, коли роботі притаманна висока міра мінливості. Також коли ми не до кінця бачимо зміст того, що ми робимо, ми можемо вигоріти.

Креативна індустрія. Тут створювати нове – це вимога та план, а не поклик душі.

Якщо ви працюєте у цих сферах, вам важливо звертати увагу на свій стан і цілеспрямовано включати у графік години на відпочинок, переключення діяльності. Ви мусите мати місце для відновлення сил

Сон, їжа, кайф

Як же розрадити себе у цих переживаннях?

1Задовольнити базові фізіологічні потреби. Їсти, спати, відпочивати та вибудовувати інші фізичні опори. Це банальні, але дуже важливі речі – спати в комфортному місці, де ви розслабляєтесь, а не просто прилягти будь-де. Чи відчуваєте ви себе вдома там, де ночуєте? Відчуття дому має бути з вами незалежно від того, де ви живете, – у власній чи орендованій оселі.

Взагалі, для внутрішнього комфорту важливі опори. Можна опиратися на тіло і дбати про нього, а можна опиратися на філософські цінності, світоглядні переживання. Шукайте те, на що комфортно опиратися саме вам. Добре, якщо опор буде кілька, але якщо вона одна, це теж непогано. Важлива якість.

Після усвідомлення, що наповнює наше життя радістю, постає інше питання: «Хто я? Як це – бути мною? Що означає жити своє життя?»  Добре визначитися зі стилем життя: який темп мені підходить? Десь тут ви знайдете сенс. Зазвичай він приходить сам по собі, ви просто відчуваєте його більш повно. Приділіть цьому трохи часу.

2. Не їсти все підряд. Ні, не пхайте в себе все, що є під рукою! Просто поїсти буде недостатньо. Дотримуйтесь збалансованого харчування. Для чого? Щоб ваше тіло мало матеріал для відновлення. Плануйте графік так, щоб у вас був час на повноцінне харчування. Такі банальні речі, як сон та їжа, надзвичайно важливі, щоб мати внутрішню стійкість.

3. Робити те, що в кайф. Наповніть день чимось, що дозволить вам відчувати любов до життя. Змусьте себе хотіти прожити цей день. У ньому мають бути люди, з якими вам приємно спілкуватись, робота, яку подобається виконувати. Знайдете відповідь на питання, що приносить вам радість, – отримаєте ключик, щоб мати більше любові до стилю вашого життя.

Сезон «П’ятий район» на Urban Space Radio виконується за підтримки Агентства США з міжнародного розвитку (USAID).
Зміст цього вебсайту є винятковою відповідальністю інтернет-журналу Platfor.ma та необов’язково відображає погляди USAID або уряду США.
Найцiкавiше на сайтi

Як дозріти до життя: чому вам потрібен емоційний інтелект
і хто така зріла особистість

АвторАнна Шийчук
16 Квітня 2019

Як вижити у скаженому світі, зберегти психіку неушкодженою та ще й отримувати від цього всього задоволення? Щопонеділка на Urban Space Radio психологиня Анна Шийчук відповідає на питання про емоційний інтелект та soft skills у житті та роботі в авторській програмі «Хтознаяк». У першому епізоді – про те, як стати зрілою особистістю та навіщо це потрібно. Platfor.ma ділиться найцікавішим.

Ще Чарльз Дарвін зазначав, що емоційний інтелект необхідний для виживання і адаптації. Науковець одним із перших помітив, що вміння розуміти свої емоції та емоції оточуючих істот (він також досліджував тварин) є дуже важливим. А першим «зареєстрованим» дослідником емоційного інтелекту в 1995 році став американський психолог Деніел Гоулман. Саме він почав вживати цей термін і пояснювати через нього усю сферу емоцій людини.

У цей час людство на чолі з науковцями досліджувало різні форми інтелекту. Зокрема те, що робить і що може зробити людину розумною. Власне, емоційний інтелект був противагою до когнітивного інтелекту як розуміння логіки, освіченості та розуму як такого. Емоційний інтелект розширює уявлення про те, як бути розумним і що це означає. Якщо розуміння своїх емоцій це рефлексія, то розуміння емоцій оточуючих це емпатія. В сумі маємо: рефлексія плюс емпатія дорівнює емоційний інтелект.

З іншого боку, Джон Д. Майєр, один із дослідників емоційного інтелекту, розвіює міф про його надзвичайну значимість у нашому житті. Він каже, що тільки від 1% до 10% (а за іншими даними – 2-2,5%) найважливіших життєвих патернів і результатів залежать саме від емоційного інтелекту.

«Ну, не дуже»: творчі люди про критику в креативних індустріях

Критика – це болісна тема, особливо для творчих людей. Часто вона буває аж надто суб’єктивною, не піддається логіці або не підкріплюється аргументами. Та навіть коли вона виправдана, від цього не легше. Ми спитали в працівників креативних індустрій в Україні, як вони сприймають критику, працюють з клієнтом і не псують собі нерви.

Єгор Сігнієнко, графічний дизайнер, фотограф

Що допомагає вам справлятися з суб’єктивної критикою?

Я досить спокійно ставлюся до критики. Часто суб’єктивна на перший погляд критика є дуже об’єктивною. Замовник «вариться» в цьому, він розуміє своїх клієнтів, у нього є їхні психологічні портрети. Або просто замовник не любить щось, наприклад, котиків, а ми йому варіант фірмового стилю з цими тваринками намагаємося продати. Ну як йому потім з цим жити? Він буде дивитися щодня на це та ненавидіти свою роботу.

Часто я намагаюся переконувати замовника, а якщо після пари аргументів він все одно стоїть на своєму – доводиться переробляти. Але якщо я бачу, що він просто «грає зі шрифтами», то пропоную повернути частину грошей і розійтися по-хорошому. Є такий тип людей, які говорять: «Все відмінно, але …», – і роблять ще сотні правок, змінюючи роботу до невпізнаваності.

 

Що ви робите, коли ваша ідеальна робота натикається на критику без аргументів – в дусі «не дуже»?

Навіть якщо проект, який, на мою думку, зроблений відмінно, клієнту не подобається та він говорить «не дуже» – треба дізнатися, що для нього «дуже». Клієнт часто вже має в голові картинку того, як усе має виглядати, але не говорить, а потім довгими правками підлаштовує під свою модель. Як в анекдоті про паровоз, який напилком треба переробити в літак.

Тому я відразу вимагаю у клієнта варіанти, які йому подобаються. У 80% випадків він уже знає, що йому треба, але думає, що ви ж дизайнер і самі до цього прийдете. У нашому російськомовному просторі люди чомусь часто думають, що дизайнер – це просто фотошоп-ясновидець.

Епідемія уваги: як вивести мозок із режиму «завжди онлайн» і почати жити

АвторPlatfor.ma
16 Березня 2019

«Ми тонемо в інформації і водночас відчуваємо нестачу мудрості». Ці слова американський біолог Едвард Осборн Вілсон промовив ще на початку століття. А якщо швидко перенестися в еру смартфонів, можна помітити, що наше психічне життя стало фрагментованим і розділеним більше, ніж будь-коли. «Економіка уваги» – словосполучення, яке часто використовується, щоб надати подіям навколо певного змісту: ця концепція розглядає нашу увагу як обмежений ресурс у центрі інформаційної екосистеми, в якій замкнено різноманітні сповіщення та повідомлення, що постійно намагаються цю увагу захопити.

Це корисний наратив у світі інформаційного перевантаження, у світі, де наші ж пристрої та програми розроблені таким чином, щоб навмисно тримати нас на гачку (докладніше почитати про це можна у нашому тексті «Time Well Spent: чому сповіщення крадуть наш час і як їх перемогти». – Platfor.ma). Ба більше, окрім психічного благополуччя для нас самих, економіка уваги пропонує особливий спосіб сприйняття деяких важливих соціальних проблем: від тривожного зниження емпатії до «озброювання» соціальних медіа.

Проблема в тому, що цей наратив передбачає застосування певного типу уваги. Зрештою, економіка має справу з тим, як ефективно розподіляти ресурси з огляду на конкретні цілі (наприклад, максимізацію прибутку). Розмова про економіку уваги спирається на поняття «увага-ресурс», іншими словами, наша увага має застосовуватися для досягненя певної мети, від якої нас відвертають соціальні медіа та інші хвороби сучасного суспільства. Якщо нам не вдається використати увагу для досягнення мети, вона стає інструментом, який використовують та експлуатують інші.

Однак сприйняття уваги як ресурсу не враховує той факт, що увага не просто корисна. Її роль більш фундаментальна – увага привертає нас до зовнішнього світу. «Інструментальна» присутність безперечно важлива. Але ми також можемо сприймати більш «дослідницьким» способом, бути по-справжньому відкритими до того, що постає перед нами, без особливої послідовності дій.

Приміром, під час нещодавньої поїздки до Японії, мені випала нагода провести кілька годин у Токіо. Опинившись в діловому районі Сібуя, я безцільно сновигав серед неонових знаків і натовпів людей. Коли я проходив повз павільйон пачинко (популярні ігрові автомати з простою механікою. – Platfor.ma), мої відчуття натикалися на стіни диму і какофонію звуків. Увесь ранок моя увага працювала в «дослідницькому» режимі. А коли пізніше того ж дня мені потрібно було зосередитися на навігації в метрополітені, моя увага перемкнулася в протилежний режим.

Не всі конфлікти – зло:
як правильно доводити суперечки до кінця

Конфлікт і сварка – це різні речі? Й чи можна конфліктувати «правильно»? Щопонеділка на Urban Space Radio психологиня Анна Шийчук відповідає на запитання про емоційний інтелект та soft skills у житті та роботі в програмі «Хтознаяк». Platfor.ma записала найцікавіше з другого епізоду – про суперечки та вміння грамотно говорити.

Є думка, що існують конфліктні чи неконфліктні люди. Як на мене, це досить суб’єктивне трактування. Конфліктність це про те, наскільки ви вмієте доводити суперечку до кінця, а не про наявність їх у вашому житті. Тому не варто стверджувати, що всі конфлікти це суцільне зло.

Конфлікт означає зіткнення – ідей, думок, переживань, поглядів, інтересів. Часто буває так, що ми з людиною схоже бачимо ситуацію, але говоримо різними мовами: я окреслюю ситуацію одними словами, а ти іншими. Нам здається, що ми конфліктуємо, з’ясовуємо, чиї слова правильніші, але в цей момент ми бачимо одну і ту ж ситуацію однаково.

Конфлікт – це суперечність, коли твоє і моє бачення ситуації не збігаються. Але люди раняться не від того, що погляди не збігаються, а від того, які слова ми при цьому говоримо. Було б добре, щоб ми у своєму дорослому житті нарешті навчилися говорити грамотніше – так, аби знаходити вихід, а не лише ображати.

Час від часу всі ми вживаємо ті чи інші образливі фрази, адже ми їх десь чули від дорослих в дитинстві чи у свідомішому житті. Вони були від важливих для нас людей, тому ми відтворюємо їх. Разом із цим, важливо наголосити, що деякі формулювання шкідливі для співрозмовника:

1. «Припини це негайно! Припини плакати!»

Коли ми змушуємо людину припини плакати, ми вчиняємо над нею наругу. Адже плач дорівнює біль. Цими фразами ви змушуєте її замовкнути, але біль нікуди не зникає. Людині від цього стає ще гірше, бо вона залишається наодинці зі своїм болем.

Плач важливо не плутати з дитячими істериками. Адже дитяча істерика є спробою маніпуляції, а не бажанням висловити свій біль.

2. «У тебе немає підстав переживати про це. Не бери близько до серця. Не переймайся. Тобі здалося. Ти все неправильно розумієш. Ти надто серйозний.  У тебе надто дрібні проблеми».

Коли вчиняються так дії, вони заперечують реальність співрозмовника і цим несуть шкоду. Уявімо, ви щось почуваєте: провину, страх, біль, хвилювання, сум, радість чи сором. І в цей момент з’являється хтось, хто каже: «Все, що ти зараз переживаєш  це ненормально. Так не має бути, в тебе на це немає підстав». І ви в цей момент можете відчути, ніби сходите з розуму: всі цього не переживають, а я переживаю.

Близьким людям буває важко з почуттями один одного, але так заперечувати їх однозначно не варто.

3. «Через тебе всі страждають. Ти єдиний, кого це хвилює. Я намагаюся тобі допомогти, а ти не хочеш допомоги. Ти ніщо без мене. В тебе нічого не вийде».

Це речення, які принижують співрозмовника і відчуття його самоцінності. Той, хто це чує, відчуватиме вину за те, що він «неправильний» і «поламаний», а також може стати залежним від людини, яка говорить ці речі. По факту це не правда, бо я впевнена, що кожна людина може вижити самостійно і ніхто не робить вам послуги, якщо не хоче цього сам.