Психолог і консультант з питань психічного здоров’я та резилентності

Що зараз переживає більшість українців? Який їхній загальний психологічний стан?

Це важкий, але неймовірно інтенсивний досвід у житті всіх українців. З одного боку — у поганому сенсі, тому що війна — тяжкий час для більшості з нас. Страх за близьких, втрати, зміни, біль, тривога і невизначеність. Проте хоч би як абсурдно це звучало, є і світла сторона. Ясність, в чому вона, прийде з часом. Ми почали зі страху, тривоги та думки, що життя закінчено. Побігли знімати гроші у банкоматах та поїхали у різних напрямках. Потім прийшли гнів і агресія, які зараз дуже потрібні. Тому що гнів — це емоція, яка спонукає нас діяти. Зараз у всіх виникає екзистенційне питання і воно дивним чином виходить на перший план перед питанням виживання: «Що я можу зробити та чим я можу допомогти?». Ті, хто їдуть на захід або за кордон, ті, хто зі зброєю захищають місто, ті, хто сидять у бомбосховищах або залишаються у своїх квартирах — всі намагаються допомагати й це фантастика. Путін своєю агресією остаточно сформував народну єдність української нації. 

Хтось іде до тероборони, хтось плете сітки у Львові, хтось пише статті або спілкується із західними ЗМІ, хтось координується та намагається допомогти біженцям — кожен допомагає по-своєму і як уміє. Як на мене, цей досвід зіткнення зі смертю, тим більше після ковіду, дуже активізує. Звичайно, я сподіваюся, що це закінчиться якнайшвидше. У всього є негативна сторона і за неї відповідатиме той, хто все це розв’язав. Але зараз час праведного гніву та праведної дії. Найважче психологічно доводиться тим, хто ще не знайшов відповідь на запитання «Як я можу допомогти?». Безсилля — велике випробування.

Чому бездіяльність така болюча?

Потрібно розуміти, що є три базові реакції на стрес: завмри, біжи, бийся. І біологічно ми зумовлені на цих рівнях. Ми або завмираємо від страху, ховаємось і фіксуємось. Або починаємо тікати в безпечне місце як переселенці. Або битися — і не обов’язково у фізичному сенсі. Реакція «бийся» превалює, бо загроза вже не сприймається як нищівна, пройшов деякий час. А от якщо згадати перші пару годин 24 лютого, коли люди стали прокидатися від вибухів, це відчувалося як удар. Ми були налякані та розгублені, ми всі чекали відповіді від влади та зокрема президента. 

Одночасно для всіх світ став іншим: невизначеним і незрозумілим, у якомусь сенсі рухнув. Момент цієї руйнації — це загроза не життю, а нашому звичному устрою. Мені як психологу часто казали, що немає у нас якоїсь єдиної цінності. Є. І це — свобода. Зараз вона стала очевидною, бо проходить крізь кожного з нас. А коли наші цінності під загрозою, ми хочемо щось зробити. У цей момент включається одна з найдавніших програм — незалежно від власного життя, треба щось зробити для виживання свого народу. Не всі на це підуть, але це дуже глибоко в нас навіть на біологічному рівні. Це як та клітина в організмі, яка розуміє, що щось не так, і вбиває. 

Але не всі поки знайшли, як можуть допомогти. Це безсилля від того, що найглибші цінності ламаються, а ми не знаємо, як на це вплинути. На історію із самоспаленням ми не готові, але треба діяти, тому ми шукаємо способи допомоги: собі, близьким, сусідам, біженцям, армії. Взагалі можна просто підготуватися до нового світу, в якому ми робитимемо все, щоб таке зло ніколи не повторилося.

Багато людей, у яких превалювала реакція «біжи», відчувають провину за те, що вони зараз у безпеці. Це, здається, провина вцілілого. Що в цьому випадку робити?

Над цими трьома реакціями — замри, біжи, бійся — є рефлексія. В будь-якому з цих станів можна знайти цінність. Нам треба собі нагадувати, що у безпечному місці ми можемо принести набагато більше користі, ніж у бомбосховищі, на потенційно небезпечній території або зі зброєю в руках, яку тримаємо вперше. Ми справді маємо приносити цю користь зараз, не кидаючись під танки, бо поки в цьому немає потреби. Коли з’явиться, ми це зрозуміємо. А люди, яким вам вдалося допомогти, подякують.

Складається відчуття, що зараз ми діємо на якомусь інстинктивному рівні. Чи варто довіряти інстинктам?

Ми спілкувалися з моїм другом військовим і я у нього запитав: «Як ти думаєш, якщо починається заварушка, діяти інстинктивно чи намагатися мислити раціонально?». Він відповів, що важливо довіряти інстинктам настільки, щоб можна було швидко зреагувати, бо раціонально ми не маємо такої швидкості. Але все одно має бути хоча би 2 хвилини, коли є час видихнути, розкласти перед собою варіанти й обрати найефективніший. І цей вибір часто не такий, як нам велить серце. Наприклад, якщо мені відданий наказ спостерігати за переміщеннями ворога, мені потрібно його виконувати, тоді як усередині все кричить «биииий!». Так що раціо включати таки потрібно, і запитувати: «Чим я можу допомогти?» — це зараз головне екзистенційне запитання.

Я чула про ситуації, коли в школах вчителі чекали дітей на урок навіть у розпал тривоги й дуже дивувалися та обурювалися, коли ті не приходили. Як це можна пояснити?

Це люди, які зараз намагаються адаптуватися до травматичних подій і продовжують на автоматі робити те, що розуміють і що для них типово. Їх не можна звинувачувати — вони хочуть якнайкраще. Просто поки що не перебудувалися і, можливо, не знайшли інший спосіб реалізації. У якомусь сенсі це теж важливо — зберегти себе і не пожертвувати всім, що є. 

Одна з дезадаптивних реакцій на те, що відбувається, — тотальна тривога, коли все довкола загроза і зло: свої, чужі, будь-який шум, якийсь рух тощо. А інша реакція — це субдепресія, коли люди перестають робити те, що є для них максимально звичним. Не доглядають за собою, перестають чистити зуби, мити голову та навіть їсти, забувають про те, що для них було важливо. Смак і запах втрачають значення, одяг перестає подобатися, фотографія коханої людини забувається. Щоб не впасти в депресію, люди продовжують старі ритуали. Поки є ці опори, ці маленькі елементи та символи звичного життя, немає зламаності. Тому такі вчителі у певному сенсі намагаються зберегти залишки власного життя в цілісності.

Але складається враження, що всі ці звичні ритуали сьогодні абсолютно не мають значення.

У цьому може й не бути такого великого значення, як раніше, але якісь ритуали та звички важливо зберегти просто для того, щоб допомогти своїй психіці та щоб були сили допомагати іншим. Тому що коли ти сам розряджений та втрачений, у тебе немає жодних опор, ти собі не дав часу і вимагаєш від себе працювати вдень та вночі — зробити бодай щось хороше буде складно. Потрібно бути обережними з бажанням забити на все та йти рятувати світ, бо можна в цьому себе втратити.

Добре, про буденні ритуали зрозуміло. А як взагалі можна психологічно себе захистити?

Важливо зробити все, щоб опинитися у порівняній безпеці. Потім поставити собі запитання «В якому я стані? Чи можу я зараз щось зробити або ж мені самому потрібна допомога?». У цьому випадку цілком гідно і правильно звернутися до людини, яка може надати психологічну допомогу. І тільки в цьому балансі ви зможете допомагати іншим і це допомагатиме вам. Померти ми завжди встигнемо, важливо ще жити, а не лише виживати. Тому правильно і нормально йти до психотерапевта і визнати, що вам зараз потрібна допомога, або хочеться відпочити, полежати подивитися в стелю, може поплакати, а може й уявити, як ви когось вбиваєте. 

Плакати — взагалі благодатна справа.

Так, у мене багато військових знайомих плачуть — нормально давати такий вихід емоціям. Емоція смутку допомагає нам адаптуватися, розбудовуватися, відпускати. Тому важливо пожуритися, якщо ми щось чи когось втрачаємо. А зараз ми втрачаємо якийсь звичний спосіб життя.

Чи варто, як ти думаєш, обмежити час, який ми витрачаємо на стрічку новин?

Обов’язково. Fear of missing out, тобто синдром втраченої вигоди, ніколи не був такою великою загрозою для психічного здоров’я як зараз. Фактично це дико виснажує — люди забувають поїсти, не роблять звичні дії, не усвідомлюють, що можуть допомогти, а лише розчиняються у цьому процесі. Стають частиною цього поля, іноді коментують та лайкають, але здебільшого просто споживають інформацію.

Щоб такого не сталося, треба ставити собі ліміт. Наприклад, організувати чергування, щоб хтось один спостерігав за інформацією обов’язково через перевірені канали та ресурси. Не варто розчинятися у новинах, навіть якщо відчайдушно тягне постійно спостерігати за ними, щоб не пропустити жодної загрози. Діджитал-детокс нікуди не зник, просто тепер ми повинні відривати себе не від спостереження за котами, мемами та валютними біржами, а за військовими подіями. Особливо варто зупиняти себе вночі, коли ми маємо можливість поспати та відпочити.

Багато людей поважного віку не хочуть взагалі йти в бомбосховища, навіть якщо вдома максимально небезпечно. Як їх переконати та чи варто?

Люди поважного віку вже осягнули думку про те, що ми всі рано чи пізно помремо. Для них всі ці вибухи та сирени можливо десь виглядають менш небезпечними, ніж для нас. Хтось справді, і це свідомий вибір, обере залишатися вдома — іноді таке рішення потрібно поважати. Але не завжди. Це може бути реакція «завмирання», яка з віком стає все більш істотною. Потрібно розуміти, для кого важливо, щоб старенькі пішли у бомбосховище — для них або для вас? Якщо це важливо для вас, тому що ви любите цих людей, потрібно допомогти їм знайти сенс. Наприклад, пообіцяти зустрітися літом або поїхати разом кудись у мирний час. Цей сенс дозволить їм перебороти своє бажання залишитися. Багато хто говорить, що люди поважного віку слабкі, старі, не хочуть нічого змінювати, щось не розуміють, надто прив’язані до свого дому — і це їхня слабкість. Ні, це їхня сила і її треба шанувати. Так, вони люблять свій будинок і своє місто, але можливо заради нас і нашої любові вони зможуть зробити все для збереження свого життя.

А якщо розглядати іншу аудиторію — діти. Як говорити з ними про війну і як пояснити, що відбувається? 

Нічого приховувати від них не варто. Це така ж сама дурість, як розповідати дітям, що вони з’явилися з капусти. Є універсальний інструмент, щоб донести будь-яку інформацію — три сита Сократа. Перше – сито правди. «Я абсолютно впевнений у правдивості інформації, яку тобі хочу сказати». Друге — сито користі. «Тобі корисно зараз це знати, ця інформація змінить щось у твоєму житті». Третє — сито кохання. «Тобі буде краще від того, що ти це знаєш, тому що це допоможе тобі надалі». Якщо ви не впевнені, що це правда, що це корисно і що іншій людині буде від цього добре, тоді краще мовчати взагалі.

Тут така сама історія. Коли ми говоримо з дітьми про війну, це має бути правдою, максимально наближеною до фактів, але зрозумілими для них словами. «Зараз треба йти, відбувається напад. Є люди, які хочуть нам зашкодити, треба ховатись». Не треба пояснювати їм складні речі — коли настане час, ви це зробите. Наразі варто просто говорити правду, при цьому зберігати тілесний контакт і не пропускати у свій голос біль, гнів або паніку. Це важливо, щоб у дітей формувалося правильне уявлення про світ.

Як психологічно підтримати людей, які знаходяться у небезпечній зоні?

Є кілька важливих істин. Перша — фраза «Якщо чути, як летить снаряд, значить він летить повз». Люди мають це розуміти. Другу в мою голову вселив друг військовий, котрий розповідав, що його командир спав під артобстрілами. Друг не міг збагнути, як тому це вдається. А командир сказав: «Якщо у нас потрапить снаряд, ми спатимемо і нічого зробити з цим не зможемо. А якщо не потрапить, то ми хоч би виспимося». Для цього необхідно певне прийняття, на першому етапі люди до цього не прийдуть. Для початку важливо бути поруч, говорити слова підтримки, давати їм тепло і не смикати кожні три секунди з запитаннями «Ну що ти? Ну як там?». Навпаки, варто фокусувати на доброму та відволікати. Говорити про світле майбутнє та будувати плани на приємні спільні події. Люди повинні хоча би трохи бути поза ситуацією.

Як підтримати людей, які сплять на підлозі в метро чи ховаються ночами у бомбосховищах?

Для когось жах, коли його будинок розбомбили, а для когось не піти на манікюр і сховатись у спокійному тихому місці — це вже трагедія. Але ж ми не говоримо людям, що чиїсь дитячі травми — то надумані проблеми, а є важливіші речі. Швидше за все, ми поставимося до них з розумінням. Так і тут. У кожного своя реальність і своя боротьба, в деяких людей вона зараз така, адже відмова від якихось благ може бути досить болючою. Важливо не намагатися говорити щось на кшталт «Ось ти ниєш, що тобі тут погано, а там на вулиці дівчата коктейлями Молотова закидають танки». Засудження — точно не варіант. Але здорова оцінка, що завжди може бути гірше, допускається. Те, що вони зараз у прихистку, у безпеці та в порядку, — це хороша новина і важливо на ній зосередитись. Найголовніше для людей у ​​такій ситуації слова «І це минеться» і «Так буде не завжди». Принаймні поки є надія, їм буде добре.

Це правда, що людям з Донбасу легше переносити війну?

Для людей із Донецька все це почалося ще у 2014 році, але тільки здається, що вони легше переносять війну. Почуття провини у них сильніше, воно досить тяжке. Переселенці, які тоді тікали з Донецька, відчували провину тоді й знову відчувають її зараз. Сирени, вибухи та тривога переносяться легше, тому що вони це проходили та отримали своє психологічне щеплення. Тому люди зі Сходу можуть більше допомагати іншим.

Є один експеримент, який добре це ілюструє. Двох мишок поклали у банки з водою та спостерігали, скільки вони протримаються. Перша мишка пробула 15 хвилин у банці, її витягли, дали їй 10 секунд постояти та відправили назад. Другу не діставали. У підсумку перша протрималася 60 годин, а друга здалася на 15-ій хвилині. Все просто, перша миша зрозуміла, що вибратися можна, адже в неї це вже виходило. Це надія — дуже сильне почуття. Люди, які пройшли це щеплення, вже вибралися з цього та перебудувалися, вони знають — «ми зможемо ще раз».

Яким може бути наш стан після війни?

У будь-якому разі це буде перемога, незалежно від того, як події будуть розгортатися далі. Весь цивілізований світ в українських прапорах. Кожен стартап, медіа, проєкт, волонтерська ініціатива та окремі люди зараз будуть отримувати неймовірну підтримку від усього ліберально-демократичного світу. Україну та українців підтримує майже весь світ — ми вже перемогли.

Ще зарано говорити, що буде після війни, адже зараз світ змінюється блискавично — навіть сказати, що буде за день, кілька годин або годину, складно. Але те, що нам доведеться мати справу з нашою накопиченою ненавистю — це факт. Вона повинна отримати вихід і не зруйнувати все те, що ми зараз здобуваємо. Зараз гнів корисний і нам треба дати йому вихід повною мірою, але при цьому залишатися людьми, а не ставати тими, з ким ми воюємо. Якими би не були світ і наш психічний стан після війни, зло не повинно пройти далі нас.

Як цього досягти?

Варто працювати з собою і робити так, щоб у мирний час вам було за себе не соромно. Треба розуміти, як ви можете принести користь і навести порядок в тому, що ви можете контролювати. Тому що ми — не вони. Ми не звірі, ми не прийшли нікого вбивати, ми захищаємо. В якийсь момент потрібно буде зупинитися і притримати удар. А ці всі прокидання від будь-якого шуму, безсоння та постійна напруга — наразі це адаптивна реакція, вона захищає вас. З нею не обов’язково працювати зараз. Довіряйте собі. Прийміть це як факт і дійсність — тоді цей досвід із травматичного почне ставати вашим посттравматичним ростом. Як психолог я вам обіцяю, що з цим можна буде впоратися, коли прийде час.