fbpx

Ти ся вспокоїш чи ні: прості техніки та методи для заспокоєння нервів

АвторТетяна Капустинська
2 Серпня 2022

Всі ми відчуваємо стрес та емоційні гойдалки, де б не знаходилися. Іноді нерви не витримують навантаження, тому потрібно знати, що робити, коли сил триматися вже немає. Platfor.ma зібрала для вас практичні поради та техніки, які допоможуть заспокоїтися в екстреній ситуації.

Дисклеймер: варто перевірити на собі різні методи та зрозуміти, що вам підходить, а що не працює взагалі. Якісь з цих порад можуть бути для вашого конкретного випадку пустим звуком, а якийсь набір спрацює несподівано ефективно. Проте пам’ятайте про універсальне для всіх правило — у жодному разі не приймайте пігулки, які вам не прописував лікар. Навіть на легкі, на перший погляд, препарати у вас може виникнути непередбачувана реакція або алергія. Бережіть себе та слухайтеся медиків.

Фокусування на диханні
Щоб уповільнити серцебиття та перемкнутися на свої почуття, а не подразники, слід нормалізувати дихання. Вдихи мають бути неглибокими та повільними, а видихи, навпаки, — довгими та бажано через рот. Якщо ж ми будемо потужно вдихати, то запустимо до організму ще більше кисню. Це, своєю чергою, може прискорити рух крові та серцебиття, і тільки погіршити стан. 

Дихання по квадрату
Це досить проста, проте дієва методика. Пальцем однієї руки для більшого зосередження можна малювати уявний квадрат на долоні іншої руки. Перша горизонтальна грань — це вдих, друга вертикальна — пауза, третя горизонтальна — видих, четверта вертикальна — пауза. І так по колу, поки концентрація на диханні не стане пріоритетною для вашого мозку. 

Техніка заземлення — запах
Оберіть якийсь приємний для вас запах, який ви візьмете за звичку вдихати зранку або перед сном. Це можуть бути ефірні олії, парфуми, лосьйони, навіть простий крем для рук. Цей запах повинен завжди бути з вами. Коли ви відчуєте тривогу, то знайомий «домашній» аромат, фокусування на ньому та глибоке повільне дихання допоможуть вам заземлитися. 

Техніка заземлення — одяг
Накиньте на себе ваш улюблений одяг, в якому вам комфортно, впевнено та вільно. Відчуйте дотик тканини до тіла, помацайте текстуру, вдихніть запах, роздивіться колір. 

Техніка заземлення — земля
Сконцентруйтеся на тому, що обидві ваші ноги зараз на землі. Відчуйте, як ваші стопи стоять на цій опорі. Можна пострибати, потупати, поковзати ногами тощо. Ваша задача — у буквальному сенсі відчути «ґрунт під ногами».

Активізація мозку — об’єкт
Оберіть будь-який об’єкт, який стане епіцентром вашої уваги. Досконало вивчіть його з різних боків, визначте якомога більше деталей, розберіться у відтінках, проаналізуйте, як на нього падає світло, як він поєднується з предметами навколо тощо. Нікуди не спішить і дозвольте собі зануритися у це вивчення.

Активізація мозку — тут і зараз
Згадайте, який сьогодні день тижня. А які число, місяць, рік? Котра година та де ви знаходитеся прямо зараз? Ви вдома або ж це якийсь заклад? За якою ви адресою та у якому місці? Подивіться навколо або за вікно — яка там пора року, а яка погода? Нагадайте собі про все це подумки та зосередьтеся на тому, у якому моменті ви зараз. 

Активізація мозку — рахування
Можна вигадати для себе задачку на рахування. Наприклад, від тисячі віднімати по сім і поступово рахувати. Можна згадати всі прості числа або ті, які діляться на три. Також можна провзаємодіяти з навколишнім простором та порахувати плитку на підлозі або вікна у будівлі поруч. Або ж звернути увагу на людей і порахувати жінок у сукнях або людей у кросівках.

Ритм
Оберіть будь-який об’єкт, який буде видавати звук, якщо ви по ньому постукаєте. Тільки приємний для вас звук, а не гавкіт роздратованої собаки, у яку ви вирішили потикати пальцем. Створіть ритм цього постукування та дотримуйтеся цього, фокусуйтеся на тій мелодії, яка виходить. 

Обійми метелика
Це так званий метод білатеральної стимуляції. Вам треба перехрестити великі пальці рук так, щоб імітувати долонями крила метелика. Їх треба покласти на ключиці, а схрещені пальці у ямочку на шиї. Долонями треба по черзі постукувати по тілу — темп і тривалість обирайте самі. У цій зоні знаходяться пучки нервових закінчень, а їхня стимуляція активує парасимпатичну систему, яка відповідає за гальмування і заспокоєння.

Активізація точок
Між мізинцем та безіменним пальцем на лівій руці у людини знаходиться так звана точка паніки. Щоб заспокоїтися, можна собі її масувати. Також можна спробувати стимулювати точку між вказівним та великим пальцем руки. Крім того, є точка над губою під носом — її стимуляція може ніби перезавантажити організм. Для цього потрібно секунд на 15-20 затиснути пальцем ямочку над губою та потримати так.

Таппінг або простукування
Легкими ударами пальців пройдіться по різних частинах тіла почергово. Кількість і тривалість таких простукувань має бути просто комфортною для вас. Коли ж ви, наприклад, знаходитеся в компанії людей і не дуже ввічливо буде почати себе мацати, можете простукати великим пальцем інші пальці на руці — від вказівного до мізинця і назад. 

Обійми
Тільки у разі, якщо вам комфортно і якщо у стресовій ситуації ви не хочете, щоб вас навпаки дати спокій та не чіпали. Але обійми мають заспокійливий ефект, адже під час цього дійства виробляються речовини, які називаються гормонами «щастя». 

Їжа, вода або жуйка
Як би елементарно це не звучало, але заспокоюють навіть не їжа або вода, а процес ковтання та жування. Під час цих дій нервова система виходить із паніки, а на фізичному рівні уповільнюється швидкість процесів в організмі під час ментальних переживань.

Сльози
Плакати, коли хочеться — суперефективний спосіб скинути напругу та дати вихід почуттям. Емоція смутку дозволяє нам перезавантажитися, адаптуватися та відпускати.

Звісно, якщо вас кидає з одного стану в інший постійно або ви відчуваєте себе тривожно і неспокійно протягом тривалого часу — техніки для екстреного заспокоєння не вилікують вас і не підтримають казковим чином. В такому випадку правильним рішенням буде звернутися до психотерапевта та з’ясувати, що з вами і як ви можете з цим працювати. Бережіть себе!

Читайте більше цікавого