Тетяна Тарнавська
військова психологиня

— Що таке синдром відкладеного життя?

— Зараз, в умовах війни, синдром відкладеного життя може проявлятись так, що людина застрягає і живе лише майбутнім або минулим, а те, що відбувається з нею зараз, нібито проходить повз. Коли людина відчуває стрес, це означає, що організм захищає її від зовнішніх подразників. У нашому випадку подразник — це війна. У цей момент у людини вмикається універсальний принцип «бий, біжи або замри», відповідно до якого вона вже починає діяти. Водночас синдром відкладеного життя може спричинити будь-яка з цих реакцій — як активна, так і пасивна.

— А як цей принцип проявляється? 

— Кожній людині притаманні особисті реакції на стрес, які здебільшого залежать від ступеня толерантності організму до таких кризових ситуацій. У когось це пасивна реакція ступору та завмирання, в інших — навпаки активна «бий або біжи», під час якої фізіологічні стани та разом із ними поведінка починають активізуватись. 

Це стосується зокрема людей, які вирішують виїхати з України, щоб убезпечити себе та близьких. І попри те, що їхньому життю вже нічого не загрожує, вони все одно продовжують відчувати хронічний стрес, адже постійно включені в новини та спілкування. Це може призвести до швидко виснаження, яке за відсутності зовнішніх стимулів і може запустити пасивні стани, апатію чи навіть депресію. А як наслідок — відкладання життя на потім. 

— Які ще є причини появи цього стану?

— Це може бути порушення привʼязаностей. Раніше ми мали налагоджене життя, з яким зараз більшість звʼязків розірвано. Якщо, знову ж таки, говорити про людей, яким довелося покинути домівки, вони стикаються з цим відчуттям найбільше. Це елементарно може бути улюблена чашка, з якої людина щоранку пила каву, балкон, на якому відпочивала після роботи, кафе, у яке постійно ходила, і десятки інших дрібниць, із якими ми втратили звʼязок. У дистресовому, тобто хронічному стані, активізуються відчуття тривоги та патерни наших привʼязаностей, що зрештою впливає на відкладання життя в моменті тут і тепер. 

Ще одним супутнім станом, який може призвести до синдрому відкладеного життя, є синдром вивченої безпорадності. Його може гарно проілюструвати одна притча. Народилось слоненя і його одразу привʼязали до стовпа, а коли він вже виріс і його відвʼязали, слон настільки звик стояти на одному місці, що вже й не захотів нікуди звідти піти. Це і є безпорадність — коли попри негативні стани, які людина відчуває, вона не намагається їх подолати, хоча й має таку можливість. Часто причиною може бути низка невдалих спроб, які на фоні дистресового стану набагато гостріше впливають на людину. Звідси — пасивність та втрата контролю.

— Як собі допомогти, якщо розумієш, що застряг у цьому стані?

— Загалом у психології дуже важливо, щоб людина сама усвідомила, що вона відчуває якийсь дискомфорт та що її активність змінилась. Це вже частина допомоги. А після цього треба починати думати, що людині хочеться і до чого вона прагне. Якщо є відчуття виснаження, важливо звернутись до минулого досвіду та пригадати, що раніше давало сили — це може бути творчість, прогулянки чи спілкування з друзями тощо. І далі потроху починати відновлювати у повсякденному житті ці важелі. 

Якщо є відчуття втрати привʼязаностей, слід згадати свої ритуали. Наприклад, людина постійно ходила пити каву чи мала якісь сімейні свята або спільні вечері за гарно вбраним столом. А потім, знову ж таки, намагатись їх відтворювати у нових реаліях. 

Щодо зменшення рівня тривоги, дуже допомагає нормалізація режиму дня та планування — прокидатись в один і той самий час і планувати свій день чи тиждень. Це повертає нас до відчуття контролю над життям. 

— А як допомогти на ментальному рівні? 

— Зараз популярний напрям у психології — когнітивно-поведінкова терапія. Це про те, чим я можу собі допомогти зараз. Про що це — наші думки впливають на нашу поведінку та реакції. Наприклад, зараз війна, а це небезпека для життя, тому я боюсь, що щось трапиться зі мною чи з моїми рідними, і, як наслідок, їду у безпечне місце. Синдром відкладеного життя — це поведінка, за якою, власне, і можна простежити через хід думок. Тому насамперед треба зрозуміти, що саме людину лякає, а потім буквально розкласти по поличках кожен із цих страхів. 

Після думок іде поведінка. Тут варто пригадати, яка поведінка притаманна людині під час кризових ситуацій, що були в минулому, та оцінити її — як тоді прийняття певних рішень вплинуло на загальний стан. Наша підсвідомість часто реагує патернами поведінки, тому варто завжди думати про одну ситуацію з різних боків — це допомагає зрушити з мертвої точки. Таким чином, людина сама себе починає досліджувати та шукати альтернативи.  

— Як повернути хоча б якесь відчуття контролю над життям, коли перебуваєш у постійному стані невизначеності та стресу?

— Починати з найменшого — підіймати собі гормони щастя, які запускають нашу активність. Зробити це просто — прислухатися до найменших бажань та втілювати їх. Ми часто живемо в минулому, яке ми не можемо змінити, або в майбутньому, на яке ми не можемо вплинути, тому втрачаємо звʼязок із собою в теперішньому часі. Відновити його можна лише за умови, якщо людина прислухається до власних бажань та потреб та піклується про себе. Часто вони видаються нам надто великим та нездійсненими, тому ми боїмося до них рухатись. Але, якщо це бажання розкласти на 10 кроків і раз на тиждень кожен із них реалізовувати, то буде значно легше втілити це бажання. Чарівного прийому у психології немає — треба завжди дослухатись до себе.

— Наскільки важливо при цьому візуалізувати свої бажання?

— Дуже важливо, бо одна справа — тримати їх в голові й так і залишати на рівні фантазій, а інша — прописувати їх на аркуші паперу і перетворювати таким чином на плани. Наша рука повʼязана з мозком, тому коли ми фіксуємо все це перед очима, стає більш зрозуміло, скільки ми витратимо часу та ресурсів на їхню реалізацію. До того ж у стресовому стані багато чого забувається, а така фіксація дозволить швидше та ретельніше розв’язати проблему. 

— Чи є ще якісь прикладні практики, які допомогли б подолати цей стан?

— Підсумовуючи, перше — це вибудувати ієрархію страхів. Тобто сісти та подумати, що саме вас лякає — від найменшого до найбільшого. Потім прописати покроково, що ви будете робити для подолання цього страху та реалізації ваших бажань. Далі проаналізувати свою поведінку за принципом «ситуація-емоція-реакція» і, таким чином, простежити, які у вас є стереотипні реакції, що заважають вам рухатись. 

Є і більш прикладні вправи:

➊ Дихальні техніки та мʼязова релаксація — це допомагає себе стабілізувати, адже, якщо не виходить робити це емоційно, необхідно підключати для цього тіло, яке має прямий звʼязок із психікою;

➋ Написати щасливий сценарій своїх подій — тобто прописати детально, як людина бачить свій реалізований план. Наприклад, якби я влаштувалась на роботу, я б хотіла, щоб вона розташовувалась у такому-то місці, щоб там були такі-то умови тощо. Тобто у такий спосіб зафіксувати свої конкретні бажання;

➌ Винагороджувати себе за якісь досягнення. Це, знову ж таки, про піклування та постійний звʼязок із собою, який не можна втрачати.