Катерина Паньків
психологіня

— Що таке панічна атака та як відрізнити її від інших кризових станів?

— Панічна атака — це різкий викид цілого коктейлю гормонів стресу, що є невідповідно інтенсивною реакцією на рівень стрес-фактору, або і взагалі спричинений тільки спогадами про пережитий травматичний досвід. Часто це супроводжується різними тілесними переживаннями: прискорюється серцебиття, збивається дихання, може підскочити або впасти тиск. Все, що завгодно, тому що це індивідуальна реакція. Однак головним симптомом панічної атаки часто є страх смерті або того, що станеться щось непоправно жахливе, що переважно не підкріплено об’єктивною реальністю. 

Тут важливо відрізняти гостру стресову реакцію від панічної атаки. Якщо людина побачила, що падає бомба або летить літак — це не панічна атака. Бо от він справжній чинник, й організм на нього реагує. Панічна атака — це швидше про відголос минулого. 

Зараз ми не говоримо про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) як такий, тому що у більшості пройшло замало часу для його формування. І він буде тільки приблизно у 10% людей, які постраждали внаслідок війни, і не обов’язково в гострій її, війни, фазі. Флешбек може спричинити запах, звук, думка або навіть дисбаланс цукру в організмі, через які людина повертається й у своїх спогадах і переживає те, що відрізняється від поточної реальності. З цим пересічний перехожий на вулиці не в стані взагалі нічого зробити, навіть якщо вважає, що в когось саме флешбек і дуже хоче допомогти. Тут потрібна системна робота зі спеціалістами.

Незалежно від того, що відбувається з людиною, — панічна атака, серцевий напад або просто розбився телефон, — головне правило будь-якого фахівця: не нашкодити. Друге правило — попіклуватися про себе. Благородний порив допомогти потенційно може нашкодити, тому варто бути обережними. Якщо не знаєте, що робити, краще не робити нічого. Можна просто побути поруч і озвучити людині готовність допомогти. Часто цього достатньо.

— Для панічної атаки повинен спрацювати тригер, тобто на пустому місці вона не виникає? 

— Так, але він може бути різним: від того, що людина вчасно не поїла або не виспалася, до того, що вона почула пісню, яку слухала в 16 років, коли її покинув хлопець. Панічна атака може бути навіть тоді, коли ви досить нераціонально крутите думки в голові та доводите себе до емоційного виснаження. Оцей такий популярний зараз термін «нересурсний стан» — він для кожного свій, — часто є чинником. Ми, люди, дуже складні. Часом ми наче знаємо себе як п’ять пальців, але не знаємо, як собі допомогти. Що вже казати про іншу людину. 

— Які симптоми панічної атаки, якщо вона сталася у вас?

— Ви точно не пропустите. Наприклад, тілесні прояви: трясуться руки, дзвенить у вухах, пробігають мурахи, болить у грудях, прискорюється серцебиття та підвищується пітливість тощо. Те, що з вами відбувається, коли вам дуже страшно. Але першочергово варто оцінювати дихання, бо це перша реакція на страх. 

Уявіть, що ми прадавня людина. У печеру прийшов шаблезубий тигр. Ви оціните ситуацію і подивитеся, чи можете ви на тигра напасти. Якщо тигр великий, а у вас немає зброї, то реакцію «бий» реалізувати не вдасться. Тоді (або і відразу, бо всі ми різні) увімкнеться реакція «біжи» і ви будете рятуватися. Коли таке відбувається, наш мозок, в тому числі під час панічної атаки, ніби нераціонально включає всю сигнально-тривожну систему організму. Для «бий» та «біжи» нам потрібно швидко доставити кров до ніг і до рук і менше думати про раціональне прийняття рішень. 

У кожної людини є древній «рептильний мозок», який відповідає за виживання, базові інстинкти та потреби. Поки ми печерні люди, то тільки ним і користуємося. Потім у нас з’являються відносини в племені й складніші реакції, тому у нас «виростає» наступна структура — «емоційний мозок». Ми вже не просто тварини, а рухаємося в сторону соціального життя — еволюціонуємо. І через багато тисяч років з’являється найсвіжіша структура — це кора головного мозку (неокортекс). Це все разом робить нас людьми. 

Неокортекс працює, коли ми дорослі та усвідомлені, навчаємося, будуємо зв’язки та знаходимося у безпеці. Але коли навіть до найрозвиненішої людини приходить шаблезубий тигр, то вона ніби провалюється в «рептильний мозок», який відповідає за виживання. І панічні атаки відбуваються на рівні цієї древньої частини мозку, бо там знаходиться «командний пункт», що відповідає за виживання.

Третя реакція на стрес, крім «бий» та «біжи» — це «замри». Це вимушене блокування своїх переживань: «я не хочу про це думати» або «я не можу переживати». Іншими словами — не можу реалізувати «бий» або «біжи», бо є якісь обставини, коли це недоцільно чи нереально. Все це змушує нас завмерти та витіснити свої емоції. Тому коли є простір, де безпечно і де ніби можна відреагувати на все невідреаговане, може накрити. От панічна атака — це коли нагребло так, що ти стоїш, задихаєшся, можеш плакати, не розумієш, що з тобою відбувається і як це закінчити. 

— Якщо ми вже бачимо шаблезубого тигра і нас нагрібає панічна атака — як в цьому разі собі допомогти?

— Тут важливо розуміти, він реальний або «з голови». Якщо ми маємо справу з фізичною небезпекою, то будемо говорити про приступ паніки або про гостру стресову реакцію. Якщо ви подумали, що може прийти шаблезубий тигр, у вас раптом затряслися руки, ви почали задихатись і нераціонально розумієте, що це кінець, то:

○ Перш за все фокусуємося на диханні. В американському кіно ми бачимо, як герой починає дихати в паперовий пакетик. Це досить розумна стратегія, тому що так людина дихає повітрям, котре стає все більше насичене вуглекислим газом. Це заважає коктейлю гормонів швидко подорожувати кровоносною системою, уповільнює серцебиття. Навряд чи хтось у нас почне дихати в пакетик, але ми можемо нормалізувати своє дихання. Важливе співвідношення, щоб видих був сильно довшим ніж вдих. Якщо вдихаю на два рахунки, то видихаю на 4, а краще на 6, поки діафрагма, здається, аж не підвертається під ребра. Якщо є можливість видихати через рот — краще так. Зі звуками, гудінням, сичанням — це трохи перемкне увагу і продовжить видих. Можна зі звуками типу «ом» — вони теж класно впливають на мозок і заспокоюють його. 

○ Вдихи слід робити неглибокими і максимально повільно. Тому що чим глибше ми вдихаємо, тим більше кисню потрапляє до організму, тим швидше рухається кров і б’ється серце — так ми тільки підсилюємо цей стан. 

○ Для тих, хто вже освоїв це, є практика — дихання по квадрату. Це чотири підходи: 1) вдих на чотири рахунки; 2)затримка на чотири; 3)видих на чотири; 4)затримка на чотири. Ми змушуємо мозок сконцентруватися на диханні, щоб він «не думав» про те, що спровокувало панічну атаку. 

○ Також багато психологів радить зробити собі долоні човником перед лицем і дихати у них. Або зробити одну долоню і прикласти до лиця, а другу руку покласти собі на живіт. Так ви будете бачити, що рука рухається.

○ Якщо це можливо, варто сконцентруватися на тому, що у вас дві ноги стоять на землі. Так звані техніки заземлення. Можна потупати та пострибати, щоб відчути, що опора під ними є. Коли з дітьми ми «заземлюємось», то в ігровій формі тупаємо як великий слон, стрибаємо як маленький зайчик, а якщо загарчимо як страшний лев — то мозок взагалі вирішить, що ви нарешті атакували свого «ворога» (фактор стресу) і вимкне посилений виробіток гормонів.

○ Інші способи взаємодії з тілом — активізація точок. Точка паніки знаходиться на лівій руці на перетинці між мізинчиком та безіменним пальцем. Можна її собі масажувати. Є також дані про точку перезавантаження для організму. Вона знаходиться під носом над губою. Працює навіть якщо відчуваєте, що втратите свідомість. Секунд на 15-20 треба затиснути пальцем ямочку над верхньою губою, поки не відчуєте легке оніміння. Так ми включаємо мозок і «активуємо» тіло. Ще часто масажують пальцями іншої руки мʼяз між великим пальцем і вказівним. Звісно варто потестити в спокійному стані на собі всі практики та подивитися, що спрацює найкраще. Без панічної атаки воно просто розслабляє чи бадьорить — залежно від стану, в якому ви знаходитесь. 

○ Далі — когнітивно-поведінкові вправи. Можемо дати собі квест на рахування. Наприклад, зі ста віднімати по сім і так рахувати. Або знайти всіх людей в головних уборах чи 5 жовтих речей. Порахувати вікна будівлі поруч. Знайти максимально близько щось поглядом, а потім максимально далеко. Згадати всі прості числа.

○ У травмотерапії використовуються методи білатеральної стимуляції. Найпростіша техніка — так звані обійми метелика. Перехрещуємо великі пальці та імітуємо руками рухи крил метелика. Розміщуємо долоні на грудях, великі пальці тримаємо разом, а пальці рук — кладемо в ямочки під ключицями. І починаємо по черзі постукувати долонями у такому темпі, як хочеться і стільки, скільки вам суб’єктивно потрібно. У цій зоні проходять пучки нервових закінчень, якщо ми їх стимулюємо, це активує парасимпатичну систему, яка відповідає за гальмування і заспокоєння. (Якщо спробуєте погуглити «butterfly hug», то зможете краще зрозуміти як саме складати руки).

○ Альтернативний метод — таппінг, а якщо простіше, то простукування. Принцип той же, але його можна використовувати з іншими людьми, однак виключно з їхньої згоди. Суть техніки — легко проплескати різні частини тіла синхронно-почергово. Стопи — тап-тап-тап-тап, гомілки — тап-тап-тап-тап, стегна — тап-тап-тап і по всьому тілу так пройтися. Тривалість і кількість оцих тапів-простукувань має бути просто комфортною. будь-яке протрушування тіла — це і без стресу корисно, а в стресі так і взагалі must have. Ще пам’ятайте про прихований таппінг. Наприклад, коли їдеш у маршрутці буде дивно почати робити метелика, а от в кишенях пальці собі протапати — дуже корисно. Просто великим пальцем простукуємо всі інші пальці, наприклад, по 4 рази, проходимося від вказівного до мізинця і назад.

○ Може допомогти попити води або посмоктати цукерку — на фізичному рівні це уповільнює швидкість процесів в організмі під час ментальних переживань. Якщо немає води і цукерки — імітуємо ковтання.

— Чого точно не варто робити?

— Стратегії, звичайно, можуть бути різними. Дослідіть себе і не робіть те, що не ваше. Якщо вже ви в стані думати, то варто запитати себе «Те, що я зараз думаю або роблю, мені допомагає?». І якщо ні — перестати.

Я не прихильниця якихось шокових речей типу плеснути себе по обличчю, вщипнути тощо. Бо ми маємо справу з вразливістю — біль в стані панічної атаки не принесе багато користі. Можете губи покусати легенько, або вуха помасажувати — якщо вам такий спосіб повернення в тіло підходить. Головне, щоб ви концентрувалися на тілесних відчуттях, без надмірного садизму.

Також не варто приймати ліки, які вам дав навіть лікар, якщо він незнайомий з вашою історією. Зазвичай ефективні препарати рецептурні, а нерецептурні можуть спрацювати тільки як плацебо. Ліки для серця, травлення, активоване вугілля точно не допоможуть з панічною атакою. Допоможе процес ковтання або розсмоктування. От те, що ви таблетку запили водичкою, буде більш ефективним. Від лікаря швидкої, звісно, можна ліки взяти чи укол, але це тільки тоді, якщо ви спробували всі інші доступні варіанти і нічого не спрацювало, або коли стан критичний. 

— А якщо ми побачили на вулиці людину, у якої, як нам здається, панічна атака. Як впевнитися, що це вона, і що робити?

— Спочатку треба поставити собі запитання «Що я зараз буду робити?». Не треба бігти та відразу завдавати добро. Якщо у вас є навички і ви хоча б подивилися тренінг по кризовому консультуванню, якийсь час просто спостерігайте. Якщо у людини гострий стан і ви підійдете до неї занадто близько або підкрадетеся ззаду, вона може зреагувати неадекватно і, наприклад, вдарити вас. Вам треба оцінити ситуацію — чи вам особисто нічого не загрожує, чи цій людині з об’єктивної точки зору нічого не загрожує. Це важливе правило першої медичної допомоги, навіть не психологічної. 

Далі варто перш за все назватися і проговорити, що ви хочете зробити. Наприклад, «Привіт, мене звати Катя, я психолог і чи можу я тобі допомогти?». Подивитися, як людина на це все реагує. Якщо ви бачите, що ніяк, вже на цьому етапі варто шукати кваліфіковану допомогу. Якщо ви не провели багато років в медуніверситеті та не вмієте діагностично оцінювати, що відбувається з людиною, то можете легко сплутати психоз чи наркотичне/алкогольне сп’яніння з панічною атакою або флешбеками, які є частиною ПТСР (8 років війни не пройшли повз).

Якщо людина йде на контакт (принаймні зоровий), можна щось робити. Якщо вона присіла, ви присідаєте до неї, але не торкаєтеся. Якщо стоїть, то можете запропонувати присісти. 

Запитуєте, чи можете ви торкнутися людини. Якщо відповідь чи реакція відсутня, а ви бачите, що її варто посадити/покласти/відвести в сторону, спершу чітко кажете: «Я зараз торкнусь вашої руки». Тільки після того можете це зробити. Часто люди не хочуть, щоб їх чіпали, це дуже важливо. А от якщо панічна атака відбувається у ваших близьких, кого ви мільйон разів обіймали, можете запитати «чи можу я тебе обійняти?». 

Корисна ремарка. У всіх людей на тілі є точка безпеки. Якщо від сонячного сплетіння провести вісь через тіло на спину, то ви орієнтовно знайдете цю зону. Приблизно орієнтуємось на зону розміром з долоню між лопатками. Коли ми ще жили у печерах і були не надто емоційно зрілими, то боялися хижаків, які нападуть на нас вночі. Якщо у мене за спиною спить партнер, то як мінімум я знаю, що якщо тигр нападе зі спини, то першим він з’їсть його. Якщо нападатиме спереду, то я побачу його очима. Ми ніби відчуваємо, що тил прикритий. Цьому ще є й фізіологічне пояснення. Коли дитина у мами в утробі, то її тіло знаходиться у такій вигнутій позиції, що ті хребці, які є у нас між лопатками, найсильніше відчувають маму, її пульс, що потім розвивається у відчуття близькості.

Якщо ви точно знайомі з людиною і вона вам дає дозвіл на те, щоб ви її обійняли або торкнулися, то можна покласти руку людині на ту точку безпеки. Це допомагає швидко повернути тілесну рівновагу.

На рівні тіла можна легко ретравматизувати людину. Уявіть, що у неї може бути панічна атака не з приводу війни, а з досвіду пережитого насилля. Тому дотики тільки з дозволу. Інакше вона дасть вам з ноги, тому що вона захищається від того, що «несеться» у неї в голові. 

Щоб стишити панічну атаку, допоможіть тому, хто її переживає, пройти по алгоритму, який ви застосовували б до себе: допомагаємо дихати («дихайте зі мною»), вчимо глибокому видиху або дихання по квадрату. Якщо людина не хоче, щоб її хтось обнімав, можна запропонувати їй обняти себе чи зробити «обійми метелика». З дозволу можна погладити чи розповісти, що психологи радять простукати себе і голосом скерувати за схемою вже знайомого нам таппінгу. 

Далі даємо задачу мозку. Подивитись навколо і порахувати, скільки людей з парасольками. Знайти щось жовте. Сказати, якого кольору ваші очі. Подивитись на свої черевики: вони брудні чи чисті. Паралельно продовжуємо разом з людиною дихати. Якщо є водичка, можна її дати. Але класно, коли ми скажемо «є вода, ти можеш її взяти». Але не протягуємо її людині в руки, просто тримаємо біля себе або поруч, щоб її треба було взяти — повернення контролю починається з дрібних речей. 

Ми зараз не говоримо про кризове консультування, тому що людині в панічній атаці цього не треба — ніяких розпитувань і розповідей, не граємось в психолога. Їй просто треба пережити цей момент. Якщо у вас панічна атака і біля вас хтось є, попросіть допомоги. Круто, щоб близькі знали, що вас зазвичай рятує. Можна написати довіреному знайомому «у мене панічна атака, поговори зі мною». Може стати спокійніше, коли хтось близький дзвонить і щось розповідає. 

— Щодо медикаментів — чи можна давати щось людині?

— Якщо ви лікар у закладі охорони здоровʼя, або парамедик на швидкій, то так, давайте. Призначення ліків вимагає відповідної освіти і диплому. В іншому разі заборонено взагалі! Не знаючи анамнезу людини, не знаючи, що ця людина зараз переживає, не можна. Ми навіть цукерку чужій дитині не даємо, тому що раптом у неї діабет або серйозна алергія. Неприємні наслідки дуже ймовірні — анафілактичний шок або набряк Квінке, серцевий напад, індивідуальна непереносність компонентів ліків… Особливо обережно ставимось до рецептурних ліків, бо не просто так обмежили їх продаж. Якщо хочеться щось дати — дайте жуйку або цукерку.

— Чого ще точно не треба робити?

— Панікувати навколо людини та привертати занадто багато уваги до її стану. Коли мені на вулиці стає недобре і навколо мене збирається натовп глядачів, стає в рази некомфортніше. Не кричати та не створювати зайвих емоційних подразників. Не варто плескати людину по обличчю або бризкати у нього водою. Не торкатися незнайомих людей — це базова емоційна і тілесна гігієна. 

— Чи можна позбутися панічних атак назавжди?

— Чи можна позбутися носа? Панічна атака як феномен психіки — це реакція людини на те, що в її житті, було, є або буде. Просто їх зняти як неприємне переживання можна: фармакологією та тривалою терапією. Але це потребує пошуку нових шляхів і стратегій: як дати собі раду, що змінити в житті, як покращити емоційну гігієну, де витрачається забагато ресурсу, як потрібно потурбуватися про себе і свої потреби. Базова свідома турбота про ментальне здоров’я може зменшити їхню кількість. Часто у людини може бути панічна атака, а вона навіть не знає, що це. Бідний організм виснажений, психіка бореться зі стресами, толерантність до новизни падає — і оп! Щось незначне сталося, а мозок скомандував, що це код червоний, десять шаблезубих тигрів напало на печеру.

Краще, коли ми уважні та піклуємося про себе, відстежуємо свої стани — хороші й погані, — читаємо про психологію, рефлексуємо, живемо тут і зараз. Панічні атаки — це часто сигнал про те, що у житті щось варто робити інакше. Обіймайте себе подумки, беріть частіше на ручки різними способами й будьте максимально добрими до себе.

Обкладинка: Gisela Sotomayor / EyeEm / Getty Images