Їсти можна не тільки естетично й дієтично, а ще й екологічно. Адже користь – це баланс між впливом продуктів на організм і планету. Разом із магазином посуду ProMenu ми зібрали 5 тарілок здорового харчування для тих, хто хоче жити та споживати свідомо.
СТИЛЬ: ОЛЬГА СОСЮРА ● ФОТО: ЮЛІЯ ВДОВИЧЕНКО
Бета-каротин є не тільки в моркві. Всі жовті та помаранчеві овочі багаті ним, а значить, у вас буде вдосталь вітаміну А, хороший зір і здорова шкіра.

Тарілка Canvas Home
Бурячок – це багато клітковини, фолієвої кислоти та майже рекордний вміст йоду (а ще інстаграмний колір марсала!). І не забувайте про листя, воно теж їстівне. Якщо хочете модну гичку, беріть листовий буряк мангольд.
Лікопен – могутній антиоксидант, що ховається в червоних овочах. Ваше завдання – дістати його звідти. Він найкраще засвоюється після термічної обробки, тому томатний соус до спагетті буде кориснішим за свіжі помідори.

Тарілка Laura Ashley
Друге ім'я цвітної капусти – вітамінна бомба. Калій, магній, фосфор, залізо, пектин, вітамін В, харчові волокна – ось далеко не повний список того, за що вам подякує організм. А ще це просто красиво.

Дошка Aida
Так-так, в огірку 95% води, зате якої! Чистої і збагаченої кремнієм, калієм, органічними кислотами. Одночасно поїсти й втамувати спрагу – без проблем, тільки обирайте овочі, вирощені на відкритому ґрунті, а не в теплиці: в них і смак інший, і пухирців більше.
Авокадо – це чудово, але на його доставку в Україну витратили багато часу і пального, а отже, викиди в атмосферу зіпсують настрій вашому гуакамоле. Частіше купуйте локальні овочі, які вже виросли біля вас. Ви отримаєте максимум вітамінів і залишите мінімальний вуглецевий слід на планеті – профіт!
Бурячок – це багато клітковини, фолієвої кислоти та майже рекордний вміст йоду (а ще інстаграмний колір марсала!). І не забувайте про листя, воно теж їстівне. Якщо хочете модну гичку, беріть листовий буряк мангольд.
Бета-каротин є не тільки в моркві. Всі жовті та помаранчеві овочі багаті ним, а значить, у вас буде вдосталь вітаміну А, хороший зір і здорова шкіра.
Лікопен – могутній антиоксидант, що ховається в червоних овочах. Ваше завдання – дістати його звідти. Він найкраще засвоюється після термічної обробки, тому томатний соус до спагетті буде кориснішим за свіжі помідори.
Так-так, в огірку 95% води, зате якої! Чистої і збагаченої кремнієм, калієм, органічними кислотами. Одночасно поїсти й втамувати спрагу – без проблем, тільки обирайте овочі, вирощені на відкритому ґрунті, а не в теплиці: в них і смак інший, і пухирців більше.
Друге ім'я цвітної капусти – вітамінна бомба. Калій, магній, фосфор, залізо, пектин, вітамін В, харчові волокна – ось далеко не повний список того, за що вам подякує організм. А ще це просто красиво.
Головне правило для молочних продуктів – не плутати «органічне» з «екологічним». Органічні продукти кращі з точки зору здоров'я, але часто ферми, які їх виробляють, використовують більше води та займають більше земель. Тож між місцевим, але звичайним, і закордонним, але organic, для планети краще обрати перше.
Здоровий жир – звучить дивно, але це він. В сирі максимум білка й «правильні» жирні кислоти, а ще вітамін В12, рибофлавін і, звісно, кальцій із фосфором. Якщо не грішити з густою сметаною, виходить досить низькокалорійно.
Моцарелу не назвеш найдієтичнішим продуктом, але без паніки, користь переважає. Білок, вітаміни, кислоти – усе на місці. А стандартна кулька майже повністю покриває добову потребу в кальції. Тільки остерігайтеся «моцарели для піци»: у цих словах надто багато Італії, щоб бути правдою.
Не всі дорослі добре засвоюють молоко, а от кисломолочні продукти перетравлюються легше й швидше. І їхні бактерії – одні з небагатьох, кого ви точно не проти прописати у власному організмі. До речі, в кефірі справді є алкоголь, але щоб сп'яніти, доведеться випити літрів десять.
Крутіше за твердий сир може бути тільки адигейський. Це концентрований протеїн, мінімум вуглеводів і солі та ще й усі незамінні амінокислоти. В тому числі триптофан – природний антидепресант для хорошого сну і настрою.
Не всі дорослі добре засвоюють молоко, а от кисломолочні продукти перетравлюються легше й швидше. І їхні бактерії – одні з небагатьох, кого ви точно не проти прописати у власному організмі. До речі, в кефірі справді є алкоголь, але щоб сп'яніти, доведеться випити літрів десять.

Пляшка San Miguel
Здоровий жир – звучить дивно, але це він. В сирі максимум білка й «правильні» жирні кислоти, а ще вітамін В12, рибофлавін і, звісно, кальцій із фосфором. Якщо не грішити з густою сметаною, виходить досить низькокалорійно.

Піала Canvas Home
Крутіше за твердий сир може бути тільки адигейський. Це концентрований протеїн, мінімум вуглеводів і солі та ще й усі незамінні амінокислоти. В тому числі триптофан – природний антидепресант для хорошого сну і настрою.

Тарілка Laura Ashley
Моцарелу не назвеш найдієтичнішим продуктом, але без паніки, користь переважає. Білок, вітаміни, кислоти – усе на місці. А стандартна кулька майже повністю покриває добову потребу в кальції. Тільки остерігайтеся «моцарели для піци»: у цих словах надто багато Італії, щоб бути правдою.

Тарілка Laura Ashley
Цікава математика: щоб виростити кілограм тваринного білка, потрібно три кілограми зерна. І це не враховуючи виснаження земель і водні ресурси. Логічніше й екологічніше просто вживати зерно та рослини загалом. Але не менш важливо мінімізувати харчові відходи: плануйте свій раціон і закупи, щоб потім не викидати зайве і не збільшувати свій вуглецевий слід.
Льон – українська відповідь насінню чіа. Вітчизняний суперфуд нічим не поступається американському, у ньому все ті ж суперкорисні ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6, вітамін А, ферменти, клітковина. Найкраще він засвоюється, якщо його перемолоти, – або ж просто купити вже готову олію.
Кукурудза – суперагент від злакових. Відома під назвою маїс в інших країнах, вона не містить глютену і єдина з родичів багата каротином (привіт, майбутній вітамін А). Її найцінніша зброя – магній і вітаміни групи В. Останні разом із білком добре зберігаються навіть при варці, що допомагає нервовій системі та обмінним процесам в організмі.
Цільнозернове борошно з пшениці, гречки, жита – обирайте на смак і колір. Воно все одно міститиме вітаміни Е та В, кальцій, залізо, хром, селен, калій, марганець, йод. Це набагато корисніше за біле борошно, змелене лише з внутрішньої частини зерна – в основному крохмалю.
Зелена гречка – це шик! Вона легко обходить обсмажену на заводі за показниками БЖВ: білків – більше, а жирів і вуглеводів менше. У ній вища концентрація фосфору, калію, рутину й вітамінів групи В, а про повільні вуглеводи чули всі. Зелену гречку навіть можна проростити вдома й уже на наступний день збирати врожай корисних паростків.
Кукурудза – суперагент від злакових. Відома під назвою маїс в інших країнах, вона не містить глютену і єдина з родичів багата каротином (привіт, майбутній вітамін А). Її найцінніша зброя – магній і вітаміни групи В. Останні разом із білком добре зберігаються навіть при варці, що допомагає нервовій системі та обмінним процесам в організмі.
Льон – українська відповідь насінню чіа. Вітчизняний суперфуд нічим не поступається американському, у ньому все ті ж суперкорисні ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6, вітамін А, ферменти, клітковина. Найкраще він засвоюється, якщо його перемолоти, – або ж просто купити вже готову олію.

Пляшка San Miguel
Цільнозернове борошно з пшениці, гречки, жита – обирайте на смак і колір. Воно все одно міститиме вітаміни Е та В, кальцій, залізо, хром, селен, калій, марганець, йод. Це набагато корисніше за біле борошно, змелене лише з внутрішньої частини зерна – в основному крохмалю.

Піала Canvas Home
Зелена гречка – це шик! Вона легко обходить обсмажену на заводі за показниками БЖВ: білків – більше, а жирів і вуглеводів менше. У ній вища концентрація фосфору, калію, рутину й вітамінів групи В, а про повільні вуглеводи чули всі. Зелену гречку навіть можна проростити вдома й уже на наступний день збирати врожай корисних паростків.

Тарілка Laura Ashley
У перлової крупи багато спільного з перлами: по-перше, звучання, по-друге, оброблені зерна ячменю справді трохи схожі на прикраси, по-третє, вони такі ж дорогоцінні. Вітаміни Е, РР, клітковина, фосфор, магній, залізо та калій – ну і кому тепер потрібна та ювелірка?

Піала Canvas Home
У перлової крупи багато спільного з перлами: по-перше, звучання, по-друге, оброблені зерна ячменю справді трохи схожі на прикраси, по-третє, вони такі ж дорогоцінні. Вітаміни Е, РР, клітковина, фосфор, магній, залізо та калій – ну і кому тепер потрібна та ювелірка?
Сезонні фрукти та ягоди – ось справжній суперфуд, але не обов'язково відмовляти собі в екзотиці. Наприклад, банани та апельсини не заборонені навіть взимку, бо їх зазвичай перевозять морем, а не літаками, викиди яких частково відповідальні за парниковий ефект та глобальне потепління на Землі.
Полуниця – подруга для всіх, хто хоче харчуватися здорово. У 100 г ягоди всього 5 г цукрів і 32 калорії. Ну і корисні речовини, звісно. Просто послухайте цю пісню: залізо, магній, кальцій, калій, натрій, фосфор, кремній, цинк і мідь. Про вітаміни вже мовчимо, там уся абетка, починаючи з А, В і С.
Б'ємося об заклад, в українській культурі не менше творів, в яких оспівана вишня, ніж у ній – корисних речовин. Щоб зберегти максимум вітамінів A, C, E, PP, B9, заморожуйте ягоди, краще – навіть з кісточками. А от будь-яка консервація має бути без них, щоб з часом не отруїтися синильною кислотою.
З синіми сливами пов'язано багато складних, але хороших слів: антоціани – природні пігменти й потужні антиоксиданти, еллагінова кислота з протизапальними властивостями та кумарини, які перешкоджають утворенню тромбів. Ну а про чорнослив ви й самі все знаєте: допомога в роботі шлунка, калій для серця та судин.
Чорна смородина – мабуть, найпоширеніша ягода в Україні й часто недооцінена. Про вміст у ній вітаміну С не написано хіба що в книзі рекордів Гіннеса, а дарма: жменька ягід повністю покриє вашу добову потребу. Якщо любите експерименти, зробіть із неї ягідний чай з медом і синім базиліком – нові враження та підвищення імунітету гарантовані.
Чим класні яблука? Вони довго зберігаються і мають майже дизайнерську палітру кольорів: червоне – то любов, зелене – вітамін С. І всі разом вони багаті клітковиною (ваш кишківник уже вас любить), пектином, необхідними кислотами й антиоксидантами. А ще з яблуками дуже просто виконувати мінімум, заданий Всесвітньою організацією охорони здоров'я, – 400 г фруктів і овочів на день.
З синіми сливами пов'язано багато складних, але хороших слів: антоціани – природні пігменти й потужні антиоксиданти, еллагінова кислота з протизапальними властивостями та кумарини, які перешкоджають утворенню тромбів. Ну а про чорнослив ви й самі все знаєте: допомога в роботі шлунка, калій для серця та судин.
Полуниця – подруга для всіх, хто хоче харчуватися здорово. У 100 г ягоди всього 5 г цукрів і 32 калорії. Ну і корисні речовини, звісно. Просто послухайте цю пісню: залізо, магній, кальцій, калій, натрій, фосфор, кремній, цинк і мідь. Про вітаміни вже мовчимо, там уся абетка, починаючи з А, В і С.

Піала Canvas Home
Чорна смородина – мабуть, найпоширеніша ягода в Україні й часто недооцінена. Про вміст у ній вітаміну С не написано хіба що в книзі рекордів Гіннеса, а дарма: жменька ягід повністю покриє вашу добову потребу. Якщо любите експерименти, зробіть із неї ягідний чай з медом і синім базиліком – нові враження та підвищення імунітету гарантовані.

Бокал La Rochere
Б'ємося об заклад, в українській культурі не менше творів, в яких оспівана вишня, ніж у ній – корисних речовин. Щоб зберегти максимум вітамінів A, C, E, PP, B9, заморожуйте ягоди, краще – навіть з кісточками. А от будь-яка консервація має бути без них, щоб з часом не отруїтися синильною кислотою.

Бокал La Rochere
Чим класні яблука? Вони довго зберігаються і мають майже дизайнерську палітру кольорів: червоне – то любов, зелене – вітамін С. І всі разом вони багаті клітковиною (ваш кишківник уже вас любить), пектином, необхідними кислотами й антиоксидантами. А ще з яблуками дуже просто виконувати мінімум, заданий Всесвітньою організацією охорони здоров'я, – 400 г фруктів і овочів на день.
Червоне м'ясо не тільки пов'язують з ризиком захворювань, а й із глобальним потеплінням: світова популяція корів та овець виробляє більше парникових газів, ніж авто, літаки та пароходи. Заради сільського господарства вирубають ліси й воно призводить до масового вимирання видів. Звісно, не всі стануть веганами, але можна надавати перевагу більш екологічним джерелам білка: курятині, бобовим і молюскам.
М'ясо птиці зберігає оптимальний баланс між кількістю білків і жирів та має низький вуглецевий слід (у 5 разів менше, ніж у яловичини). Сучасні курки спеціально виведені для ефективного відгодовування і майже не виділяють метану в процесі. До речі, як і свині, але їхнє м'ясо не таке дієтичне.
Курка чи яйце? Питання філософське, але ясно одне: в яйцях, крім білка, купа вітамінів (А, В6, В12, С, D), мінералів (кальцій, залізо, магній) і навіть холестерол. В розумних кількостях він потрібний організму, тож одне яйце на день – це ок. І найкраще його варити, а не смажити, щоб не окислювати жири і зберегти антиоксиданти.
Нут – рекордсмен за вмістом білків серед бобових. Тут його стільки ж, як у курці, – 19%. І в ньому одночасно присутні всі дев'ять незамінних амінокислот, що рідко трапляється в рослинних продуктах. Єдине, що доведеться вживати додатково, якщо ви зовсім відмовитесь від м'яса, – вітамін В12.
З усіх тваринних білків молюски найменше впливають на екологію, адже їхній вилов не дає багато парникових газів, а популяції встигають відновлюватись.Мідії (24% білка), устриці та рапани розводять в Україні, тож за транспортні нюанси можна не хвилюватись.
Ви бачите горіх, ми бачимо мозок. Не менше 15 г білка на 100 г, клітковина, вітаміни С, В, Е, К, PP, плюс фосфор, йод, цинк – хороші помічники для голови. А ще це щиро український горіх, а значить, рідний і доступний. Тільки без фанатизму, все-таки в ньому мінімум 65% жирів. Хороша новина – майже всі вони ненасичені.
М'ясо птиці зберігає оптимальний баланс між кількістю білків і жирів та має низький вуглецевий слід (у 5 разів менше, ніж у яловичини). Сучасні курки спеціально виведені для ефективного відгодовування і майже не виділяють метану в процесі. До речі, як і свині, але їхнє м'ясо не таке дієтичне.

Тарілка Canvas Home
Ви бачите горіх, ми бачимо мозок. Не менше 15 г білка на 100 г, клітковина, вітаміни С, В, Е, К, PP, плюс фосфор, йод, цинк – хороші помічники для голови. А ще це щиро український горіх, а значить, рідний і доступний. Тільки без фанатизму, все-таки в ньому мінімум 65% жирів. Хороша новина – майже всі вони ненасичені.
Курка чи яйце? Питання філософське, але ясно одне: в яйцях, крім білка, купа вітамінів (А, В6, В12, С, D), мінералів (кальцій, залізо, магній) і навіть холестерол. В розумних кількостях він потрібний організму, тож одне яйце на день – це ок. І найкраще його варити, а не смажити, щоб не окислювати жири і зберегти антиоксиданти.
З усіх тваринних білків молюски найменше впливають на екологію, адже їхній вилов не дає багато парникових газів, а популяції встигають відновлюватись. Мідії (24% білка), устриці та рапани розводять в Україні, тож за транспортні нюанси можна не хвилюватись.

Блюдо Steelite Scape
Нут – рекордсмен за вмістом білків серед бобових. Тут його стільки ж, як у курці, – 19%. І в ньому одночасно присутні всі дев'ять незамінних амінокислот, що рідко трапляється в рослинних продуктах. Єдине, що доведеться вживати додатково, якщо ви зовсім відмовитесь від м'яса, – вітамін В12.